Chcete zhubnout a být zdraví? Choďte!
Pohyb pomáhá s hubnutím, to je jasné a ověřené. Ale ne každý chce nebo může, navštěvovat různá sportovní střediska. A přitom není nic jednoduššího a přirozenějšího než je nám, lidem, chůze. Výborné je, že se při ní i hubne! Tak proč to nevyzkoušet? Ale i chůze pro zdraví a štíhlou postavu má své zásady, které je třeba dodržovat.
Nejprve se změřte
Než se pustíte do třítýdenního programu, zvažte se, změřte si krevní tlak, obvod pasu, hýždí a stehen. Po třech týdnech měření opakujte. Udělejte to však ve stejnou dobu, jako první měření. Pokud jste se poprvé měřili a vážili před večeří, učiňte tak i podruhé.
Půlhodina stačí
Podívejte se na hodinky! Postavte se a následujících 30 minut prostě kráčejte. Můžete se vybrat pěšky cestou z práce nebo po děti do školky. Půlhodina není tak mnoho, abyste to nezvládli. První den kráčejte tak jako kráčíte běžně, nespěchejte.
Soustřeďte se na zadek
Kráčejte vzpřímení a zatněte svaly na zadku. Ze začátku se vám bude takto kráčet těžce, ale zkuste 100 kroků a svaly uvolněte. Po další stovce je opět zatněte a tak dokola. Soustřeďte se na každý krok.
Zavolejte někomu
Během tréninku se nezastavujte u známých, které potkáte. Můžete si však najít partnera, který bude kráčet s vámi nebo někomu volejte přes handsfree. Ruce musíte mít volné. Pokud při rozhovoru lapáte po dechu, jedete příliš rychle, pokud dokážete po třiceti minutách bez zadýchání odrecitovat delší básničku, jedete příliš pomalu.
Kráčejte v běžeckých teniskách
Potřebujete kvalitní boty. Nekupujte si turistické! Jsou tvrdé a vy přece nebudete kráčet po horách a kamenech, ale po chodníku blízko vašeho domu. Můžete se do chůze pustit v teniskách, které jsou určeny na běh nebo na jakýkoliv sport, který se provádí venku. Základ je, aby byly pevné kolem kotníků.
Nejezte více
Během 3 týdnů, kdy zařadíte do svých běžných činností i chůzi, budete více hladoví. Musíte však odolat. Nezvyšujte příjem jídla. Velikost porci musí být taková jako dosud, jen se snažte na talíř přidat více zeleniny.
Pochodujte na místě
Před odchodem z domu se zahřejte. Pochodujte na místě alespoň 5 minut, abyste nastartovali srdce a metabolismus. Po třech dnech chůze začněte k pochodování přidávat i cviky, které si pamatujete z tělocviku na základní škole. Alespoň 10 x, rozpažujte, upažujte, udělejte pět úklonů do každé strany, dopředu i dozadu. Předkloňte se, chyťte se za špičku, nejprve na jedné, pak na druhé noze.
Přidejte 5 minut
Po prvních třech dnech kráčení, tedy čtvrtý den, kdy vydržíte jít svým tempem půlhodinu, zrychlíte a přidejte 5 minut. Snažte se jít tak rychle, jako byste spěchali na autobus, ale neběhejte za ním.
Zapojte i ruce
Od třetího dne už nemusíte kráčet vzpřímení. Maličko se nakloňte dopředu, ruce složte do pravého úhlu jako při běhu a intenzivně jimi pumpujte. Právě pohyby rukama do pohybu intenzivněji zapojí i horní část těla.
Relaxujte
Pátý den odpočívejte. Pokud jste dosud nikdy nesportovali, tělo se bude muset zregenerovat i z chůze. Udělejte si masáž chodidel a bylinkovou koupel. Výborně vás zrelaxuje levandule, tak si do napuštěné vany přidejte pár kapek levandulového oleje.
Změňte trasu
Abyste se nezačali nudit, měňte trasy i terén. Nechodievajte stále po téže ulici. Jinak by vás mohla chůze rychle omrzet.
Poslouchejte hudbu
Pokud od prvního dne nekráčíte s hudbou ve sluchátkách, vyzkoušejte to. Čím energičtější hudbu budete poslouchat, tím budete kráčet rychleji.
Plavte nebo jezděte na kole
Každý pátý den odpočívejte a každý sedmý vyzkoušejte jiný sport. Jděte si zaplavat nebo vyrazte ven s kolem.
Chůze vyhraje nad sladkým
Na svou pravidelnou procházku se vydejte, když dostanete chuť na sladké. Už po 15 minutách rychlé chůze chuť na sladké zmizí. Protože mozek dokáže během čtvrthodinky vyprodukovat látku, která uspokojí vaši chuť na cukr. Je proto důležité, abyste doma neskladovali sladkosti a raději se vydali do obchodu, abyste svoji chuť umlčeli. Jděte však do obchodu pěšky a vyberte si obchod, který je vzdálený alespoň čtvrthodinu od vašeho domu. Oklamete tak sami sebe. A dokud přijdete k regálu se sladkostmi, už nebudete cítit potřebu, něco si koupit.
Nedělejte dlouhé kroky
Zkontrolujte svou techniku. Pokud se nakláníte příliš dopředu, zatěžujete klouby. Nedělejte ani příliš dlouhé kroky. Rychlejší chůze výborně posílí imunitní systém. Pohyb zlepší celkové prokrvení organismu, díky čemuž jsou obranné mechanismy v lepší kondici.
Cůze po schodech
Od desátého dne můžete začít chodit po schodech. Chůze po schodech do desátého patra se energetickým výdejem rovná vysokohorské turistice. Zejména v druhé polovině, proto nezastavujte a neoddychujte v polovině. Pokud do desátého patra vyšlapete za tři minuty, spálíte až 105 kJ.
Majitelé psů jsou ve výhodě
Výhodu mají majitelé psů. Pravidelná hbitá chůze výborně posílí srdečně-cévní systém. Pravidelný pohyb je na prvním místě při prevenci osteoporózy. Lékaři doporučují minimálně dvoukilometrovou procházku denně, abyste omezili řídnutí kosti a ztrátu pružnosti kloubů.
Když se ochladí
V chladnějším počasí zvolte raději pomalejší tempo. A po příchodu domů se pořádně protáhněte. Zatímco v létě stačí rozcvičení věnovat 10 minut, na podzim ho prodlužte na 15 až 20 minut.
Změřte si počet kroků
Pokud se vám chůze zamlouvá, pořiďte si krokoměr. Vložíte si ho do kapsy, dáte na ruku nebo zavěsíte na krk a leckdy budete vědět, kolik kroků jste právě ušli. Přístroj vám může vypočítat nejen ujetou vzdálenost, ale i kalorie a tuk, který jste během chůze spálili.
Nezastavujte!
Při tréninku si nedělejte velké přestávky. Pokud kráčíte po chodníku a čekáte na zelenou, alespoň přešlapujte z nohy na nohu. Oblečte si oděv s reflexními prvky, abyste byli viditelní pro okolí. Je to nejen nutnost, ale i povinnost, který vyplývá ze zákona!
Chůze má pozitivní vliv na:
- srdce - díky chůzi bije pravidelněji a do těla se dostává i víc kyslíku, při pumpování proto méně namáhá,
- hladinu cholesterolu - snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, čímž se snižuje riziko cévních onemocnění,
- krevní tlak - při pravidelné vytrvalostní chůzi se stabilizuje hodnota krevního tlaku,
- plíce - hluboké nádechy, výdechy posílí plíce,
- oči - snižuje oční tlak,
- kosti - při chůzi se posilují svaly a zlepšuje se prokrvení kloubů, tkání a šlach, působí preventivně proti osteoporóze,
- imunitní systém - pohyb na čerstvém vzduchu v jakémkoliv počasí posiluje imunitu,
- psychiku - pohyb vás zbaví stresu a zlepší vám náladu.
