Běh - II. část - Intenzita
Vnějším projevem běhu je intenzita. Intenzita, která se určuje ve wattech, se dá snadno určit například při cvičení na stacionárním kole. Každý slušný trenažér má ve svých měřeních zahrnut i výdej energie ve wattech. Při běhu v přírodě je však takové měření prakticky nepoužitelné.
Mnohem lepší metodou je využití informací o změnách v organismu, které vlivem běhu nastanou. Důsledek dlouhotrvajícího běžeckého zatížení se nejvíce projeví u srdečně-cévního a dýchacího systému. Zvyšuje se frekvence a hloubka dýchání a frekvence a intenzita kontrakce srdce. Úroveň těchto změn se dá označit jako vnitřní projev intenzity svalové práce.
Výrazně se na reakci orgánů dýchání a krevního oběhu podílí tělesná zdatnost běžce. Velmi zjednodušeně se tak dá říci, že netrénovaný běžec se zadýchá více než běžec trénovaný a stejně i tepová frekvence stoupne u netrénovaného běžce výrazněji (při stejném zatížení). Z praktického hlediska bude nejvýhodnějším vnitřním projevem intenzity činnosti tepová frekvence. Její úroveň se při zátěži pohybuje mezi 120 až 170 úderech za minutu. Nárůst tepové frekvence je prakticky lineární v závislosti na svalové práci.
Důležité je také běhat tzv. nadprahovou intenzitou. Prahová intenzita ohraničuje účinek běhu. Pokud bude intenzita pod prahovou hodnotou, význam běhu pro rozvoj kondice je minimální. Pro spalování energie (hubnutí) se to tak jednoznačně říct nedá. I méně intenzivní zatížení přináší zvýšení výdeje energie, a tak přispívá ke zvýšení spalování tuků a redukci tělesné hmotnosti. Běh nad úrovní prahové intenzity má účinek na výkonnost srdečně-cévního a dýchacího systému, a proto má význam pro rozvoj kondice.
Pro běžnou populaci by práh měl být přibližně na úrovni 60% maximální tepové frekvence. Po dosažení vyšší úrovně pohybové zdatnosti se práh posouvá přibližně na 70% maximální tepové frekvence.
Úroveň resp. rozvoj běžecké kondice je přímo úměrný jeho intenzitě. Déle trvající zátěž menší intenzity má přibližně stejný efekt na rozvoj kondice jako kratší a intenzivnější zatížení. V takovém případě bude rozhodující výdej energie.
Nižší intenzitu musíme doporučit zejména začínajícím běžcům. Ačkoliv intenzita zatížení by měla být nadprahová, ne však tak vysoká, aby vyvolávala nepříjemné subjektivní pocity. Takové nepříjemné pocity vedou k předčasnému přerušení činnosti a odradí velké procento začínajících běžců.
A jak určit svou maximální tepovou frekvenci? Platí jednoduchý vzorec: Max PF = 220-věk. Některé prameny uvádějí 180-věk. Obecně je však zažitý vzorec první.
Příklad (pokud má běžec 40 let):
Max PF = 220-40
Max PF = 180
U netrénovaného běžce tak bude prahová intenzita přibližně na 108 PF (60%) a u trénovaného 126 PF (70%).
Měření tepové frekvence se zpravidla provádí nahmatáním na krční tepně nebo na ruce - vřetenní tepně. Dnes však již existují hodinky, jejichž součástí je i měření tepové frekvence. Pokud však takový velmi užitečný přístroj nemáme, spokojíme se s nahmatáním pulsu. Ten měříme během zatížení, resp. hned po jeho skončení. Doba měření by měla být 10 nebo 15 sekund. Hodnotu pak vynásobíme 6x nebo 4x. Neměříme celou minutu, protože puls hned po skončení zátěže rychle klesá a hodnoty by byly nepřesné.
Autor: Lenka Kostková
