Dřep na BOSU
Po osvojení si stojů na BOSU je dřep, resp. podřep ideální cvik, kterým je vhodné trénink s BOSU začít. Není nutné hned sahat po doplňkové zátěži. Na úvod postačí váha vlastního těla.
Dřep je komplexní, vícekloubový cvik, který představuje to nejdůležitější pro posílení svalstva nohou.
Velké spektrum svalů se zapojuje při klasickém dřepu, jakož i při jeho alternativách s vratkým prostředím. Zapojován je zejména čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svalstvo. V menší míře se aktivuje svalstvo trupu a zbytek těla.
Asi by nebylo správné uvádět dřep na BOSU jako hluboký dřep. Nestabilní prostředí jej totiž plnohodnotně ani neumožňuje. Je to zároveň i jeho výhoda. Podřepy nepřetěžují kolena a jejich způsob provedení v mnohem větší míře zapojuje sedací svaly.
Můžete vyzkoušet obě strany BOSU. Modrá, měkká část bude pod nohama ustupovat. Asymetrická práce nohou, bude potrestána ztrátou rovnováhy. Na černé, pevné straně jsou nohy propojeny a prostředí lze přirovnat k váze, kde je uprostřed jazýček. Jazýček bude na BOSU představovat Vaše těžiště.
Pokud jedna noha zabere více než druhá, těžiště se vychýlí. To znamená ztrátu rovnováhy a sestoupení z BOSU. Pokud však druhá noha dostatečně brzy zareaguje, může síly vyvážit. Většinou však přenese těžiště na opačnou stranu a reagovat musí opět druhá noha. Tento jev se v průběhu sekundy zopakuje několikrát. Výsledkem bude dřepování za neustálého vibrování. Čím je práce a síla nohou méně v rovnováze, o to bude tento jev citelnější.
Provedení:
Postavte se na BOSU asi na šířku ramen. Hlava je během celého cvičení v prodloužení s trupem. Vyhněte se zaklánění.
Dřep začínejte mírným předklonem a prací v kyčelním kloubu. Zadek se posouvá vzad a kolena se ohýbají. Váha je rozložena na celých chodidlech.
Vyhněte se dřepu, kde je pohyb veden přes ohnutí kolene a posunu tohoto kloubu vpřed. Aby nedocházelo k přetěžování kolen, nesmí kolena ubíhat vpřed. Tato chyba je doprovázena další - hmotnost se z chodidel přesouvá pouze na špičky.
Dolní krajní poloha je v okamžiku, kdy stehno a lýtko svírají pravý úhel, nebo když jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Po jeho dosažení začněte návrat do počáteční pozice.
Poloha paží
Při popisované variantě jsou ruce ve vzpažení. Tím se docílí změna - vytažení těžiště. Že jsou ruce nad hlavou fixované, nemohou již sloužit na drobné vyvažování stability. Aby nedošlo k pádu, musí tuto funkci převzít záda.
Prostou změnou polohy rukou tak docílíme výrazné zvýšení účinku na mezilopatkové svaly i celý trup. Pro běžného člověka to může znamenat méně hrbení a vzpřímenější postavu.
Jako pomůcky lze využít overball, nebo hůl. Tlačení míče k sobě umožní ještě výraznější zapojení zádových svalů do jednoho celku. Hůl využijte, pokud chcete ruce svázat úplně. Odstraní se tak jakékoli náznaky jejich podpory.
Ne každý však hned na úvod musí zvládnout dřep s rukama ve vzpažení. Ruce mohou být proto i spuštěny. Není to chyba. Dobrou pomůckou je předpažení. Tato poloha rukou pomůže ke stabilitě a umožní výraznější zapojení stehen.
Paže vůbec nemusí zůstat statické. Na ztížení lze využít pohyby do protipohybu. Například ze stoje v připažení při současném podřepu do vzpažení.
Dýchání je stejné jako při klasickém dřepu. Při pohybu dolů je nádech a při pohybu nahoru je výdech. Známé zadržení dechu při nejtěžších okamžicích není nutné. Cvičí se s váhou vlastního těla. Pokud tělo bude potřebovat zadržení dechu, vytvoří si jej.
Chyby:
Tlačení kolen vpřed
Váha přenášená na špičky
Nesprávné, nepravidelné dýchání
Záklon hlavy
Kulacení zad
