Kliky na BOSU
Klasické kliky zapojují především přední hlavu deltového svalu, velký prsní sval, malý prsní sval, přední pilový sval, trapézový sval a triceps. Pokud jsou lokty protlačované od těla, důraz bude na posílení prsních svalů. V případě ponechání loktů vedle trupu, je důraz na triceps - tzv.. tricepsové kliky.
Oba způsoby je možné cvičit i na BOSU. Na pevné podložce se kromě výše jmenovaných svalů zapojují i stabilizační svaly trupu. Jejich práce je však ve srovnání s klikami na BOSU nesrovnatelně menší. BOSU zvyšuje vratké prostředí, důraz na stabilizaci těla a jeho motorické schopnosti. Verze s BOSU si tak spektrum zapojených svalových skupin může doplnit o břišní a zádové svaly.
Provedení:
Výchozí polohou pro kliky jsou vzpěry vleže. Jako výdržové cvičení lze tuto pozici cvičit i samostatně. Nazývá se izometrický most a je primárně určena k posílení svalstva trupu.
Ve vzpěru je trup narovnaný - hlava, trup, zadek a nohy jsou během celého cvičení v jedné linii. Zadek se nesmí propadat a záda prohýbat. Stejně je chybou i vysazený zadek. Ruce jsou pod rameny, přibližně kolmo na podložku.
Dlaně se vám budou možná do bubliny boří až příliš a proto si je uložte tak, jak je vám nejpohodlnější. V nejčastější poloze jsou palci k sobě.
Před začátkem pohybu dolů se nadechněte a zadržte dech. Zpevníte tak trup. Začněte krčit paže v loktech. Klesavý pohyb je u konce, když se hrudníkem jemně dotknete BOSU. Bez jakéhokoliv zastavení změňte pohyb a aktivně začněte protlačovat lokty. S překonáváním největšího odporu plynule vydechujte.
Opakování je dokončeno s úplným propnutím loktů. Po krátké přestávce ve vzpěru, pokračujte dalším opakováním.
Je možné cvičit na bublině, jakož i na černé pevné části. Cvik je na černé pevné části lehčí. Paže totiž pracují společně jako jeden "motor". Využívá se zde pákový efekt.
Na modré straně to však nejde. Jakýkoli posun jedné strany vyvolá přes bublinu reakci, kterou je třeba korigovat. Ruce tak lze přirovnat ke dvěma samostatným motorům, přes které je třeba velmi opatrně přidávat, nebo naopak ubírat sílu.
Variaci kliků na BOSU a gymnastických balónech je hodně. Na výraznější zapojení trupu, vyzkoušejte variantu s jednou nohou v zanožení. S každým opakováním zanoženou nohu prostřídejte.
Cvik tak bude mnohem náročnější na koordinaci. Tělo bude mít snahu k vychylování a pádu do strany. Nesnažte se vyvažovat pozici pouze za pomoci větších pohybů těla - zejména pohyby do stran. Cílem je naopak výrazné aktivování správných svalů a stabilizaci polohy.
Oproti spektru zapojených svalů vyjmenovaných v úvodu, se tato skupina ještě rozšíří. Na zanožené noze se zapojí hýžďové svalstvo. Aby druhá noha dokázala udržet polohu, narůstá stabilizační práce stehna a svalstva trupu.
Kliky s jednou rukou na BOSU a druhou na pevné podložce
Hlavní přínos takových a podobných variant je, že párové svaly které jsou zvyklé pracovat synchronizovaně, takto pracovat nemohou.
Již na první pohled je vidět, že jedna ruka je o 10-20 cm výš než druhá. Znamená to, že poloha těla je jiná, čemuž odpovídá i odlišné zapojení svalových partií. Práce párového svalu bude na jednotlivé strany rozdílná.
Ruka na tvrdé podložce je více propnuta v lokti. Opakování kliku je u konce s dopnutím lokte ruky na tvrdé podložce. V tomto okamžiku však loket druhé paže zůstává částečně pokrčený. Nedochází tedy k úplné kontrakci. Sval zůstává v napětí i mezi opakováními a nemá prostor na odpočinek. Sval tak získává nový, zatím neosvojený tréninkový stimul.
Význam zařazování takových nebo podobných kliků je, pokud jedna strana je silnější než druhá. Silná strana má mnohem menší šanci slabší pomáhat. Takovou svalovou disbalanci je možné zmírnit nebo úplně odstranit. Pestrost při výběru variant bude zároveň znamenat formu vyrovnávacích cvičení.
Důležitým důvodem pro jejich zařazení je i stagnace. Cviky tohoto druhu ji pomáhají odstranit. Ještě výhodnější je, pokud se zařazují na zpestření již jako prevence - předcházení vzniku stagnace ve výkonnostním nebo vrcholovém sportu.
Aby nedocházelo k přetěžování jedné strany, výhodné je využívat střídavě obě strany BOSU po každém opakování.
Cvik se provádí dynamičtěji. Ve zvýšené míře zapojuje ramena a mezilopatkové svaly. Cvik využívá rychlou výměnu paží na BOSU. To však vyžaduje pevný trup. Cvičení není vhodné pro lidi s naprosto ochablým svalstvem kříže.
Trup musí zůstat pevný během celé série. Pokud tuto důležitou podmínku ještě nesplňujete, nevadí. Pro úplné začátečníky postačí přecházení ve vzpěry vleže z krajní polohy přes BOSU na druhou stranu a zpět (ručkování). Po osvojení si správné polohy trupu, přidejte klik v horní pozici na BOSU, nebo rovnou v krajních polohách - jedna ruka na BOSU a druhá na podložce.
Kliky s jednou rukou na BOSU a druhou na medicinbalu
Tak jako při klicích, kde je jedna ruka na BOSU a druhá na pevné podložce, tak i zde se využívá rozdílné prostředí pro práci pravé a levé strany. BOSU je měkké a jeho poloha se do stran nemění. Medicinbal je tvrdý, ale při špatném zatlačení může "utéci" do stran. Jedná se o asymetrické cvičení na párové svaly.
Paže pracují přibližně ve stejné výšce. To umožňuje spustit se níže a zvětšit rozsah opakování - více se natáhne prsní sval.
Varianta pomáhá stabilizaci ramenních vazů - všechny drobné pohyby nedokážou velké svaly zachytit. Posilují se drobné svaly a vazy, což pomáhá předcházet zraněním.
Dýchání:
Před opakováním se nadechněte a zadržte dech. Vydechujte s aktivním dotláčením paží - po překonání nejtěžší části vypínání loktů.
Chyby:
Vysazený zadek nebo záda
Prohýbání se v kříži a padající zadek
Nezpevněný trup
Rekuperace správné polohy dalšími zbytečnými pohyby namísto stabilizace prací trupu.
Nesprávné dýchání
Autor: Lenka Kostková
