Předklon na BOSU
Předklony jsou samozřejmou součástí každodenního života. Vůbec nad nimi nepřemýšlíme a není možné se jim vyhnout. V případě oslabení břišních zad se mohou stát zdrojem bolesti, nebo dokonce poranění. Předklony na BOSU by mohly v posílení této partie pomoci.
Běžná výmluva a argument proč cvik nezařadit je, že mě z předklonů bolí záda. Podobný argument lze slyšet i při cvičení dřepů. V obou případech je nejdůležitějším bodem správná technika (narovnaná a vzpřímená záda a vystrčený zadek).
Po vyhřeznutí plotýnek lékaři nedoporučují takové předklony. Je to pochopitelné. Při nesprávném předklonu se takový člověk snadno zraní. Protože málokdo si dovolí odborný dozor při cvičení, je jednodušší pohyb zakázat. Pokud se bolest vrátí, vrátí se pacient za lékařem. "Vyřeší" to pilulky, nebo obstřik. Bolest pomine, příčina problémů přetrvává, nebo se zhoršuje ...
Myslím si proto, že v rámci zachování zdravé pohyblivosti není dobré tyto cviky striktně odmítat a ignorovat. Pokud nechceme mít v každodenních situacích problém, měly by mít předklony místo i v tréninku.
Předklony na BOSU jsou tedy vhodné i pro člověka po zranění zad. Podmínkou je správná technika, nebo ještě lépe odborný dozor. Důležité je umět si přizpůsobit rozsah pohybu svým možnostem od pár stupňů až po 90 stupňový předklon.
Bolest třeba umět rozlišit. Může být způsobena i ochablostí svalů v kříži. Jelikož lidé se jí bojí, brání se pohybu. Chrání se před předklony. Výsledkem je obranná bolest a postupné ochabování málo používaných svalů.
Svalová bolest by neměla být překážkou. Takový člověk ji vnímá při sebemenší změně. Při předklonu dochází ke změně svalového napětí. Již tento svalový tonus může být nesprávně identifikován jako něco špatného, bolest. Pokud dokážeme odlišit svalovou bolest, netřeba se jí vyhýbat. Opakem je skutečná bolest, která z kříže doslova vystřeluje.
Bolest se může stát indikátorem rozsahu pohybu. Pokud mě to začne bolet, uberu z rozsahu pohybu. Později mohu opět kontrolovaně a opatrně přidat. Takto je možné začít pouze s několika stupni předklonu a časem předklon zvětšovat.
Zapojené svaly:
předklony na BOSU jsou primárně určeny k posílení bederní části zad. Zapojené svaly se procentně liší podle úrovně pokrčených nohou, ve kterých se cvik provádí. Zapojena je břišní část zad, zadní strana stehen - dvojhlavý sval stehenní a hýžďové svaly.
Pokud se cvik provádí více do předklonu a méně do pokrčených nohou, zůstává primárním svalem vzpřimovač (záda) a sekundárními hýžďové svalstvo a zadní strana stehen. V případě že je pohyb veden více dolů (skoro jako dřep), budou záda jen pomocným svalem, který udržuje správnou pozici.
Provedení:
Postavte se na BOSU na modrou část. Po zvládnutí předklonu na bublině je možné využívat i černou část. Záda jsou narovnaná a zpevněná. Pohled směřuje vpřed. Ruce jsou podél těla v upažení. Nadechněte se a zatáhněte břicho. Se současným nádechem začněte provádět předklon. Kříž je přirozeně prohnutý a zadek nahoru.
Zadní strana stehen bývá u tohoto cviku častou překážkou. Je běžné, že dvouhlavý sval stehenní táhne. Představuje překážku správnému procvičení. Cvik se provádí s mírným pokrčením v kolenou.
Pokrčení má být jen takové, jak je opravdu potřeba. Nesmí se jít prakticky až do dřepu. Musí zůstat zachován pohyb vpřed (předklon) a ne jen dolů (dřep).
Chybou není ponechání téměř natažených kolen. Pokud je délka svalů dostatečná, lze cvičit také s téměř propnutými koleny. Důležité je ale vědět, že úplné propínání se na BOSU nevyužívá téměř vůbec.
S propnutýma nohama se cvičenec ubírá o možnost balancování a drobného vyrovnávání kinetické energie vycházející z BOSU. Pokud zůstávají kolena mírně pokrčená, drobné vyvažování zajišťují svaly. Pokud však kolena propnete, přenáší se zátěž na vazy.
V dolní krajní poloze je trup přibližně rovnoběžně s podložkou. Hřbet je přirozeně prohnutý v kříži a zadek nahoru. Paže jsou kolmo na podložku. Hlava (krk) by měla zůstat v prodloužení s trupem. Po dokončení předklonu bez zastavení začněte záda kontrolovaně natahovat. Po dokončení opakování je trup vzpřímený. Nohy mohou zůstat mírně pokrčené.
Pokud bezpečně zvládám předklon popsaný výše, lze cvik modifikovat. Změnou může být jiná poloha paží (např. vzpažení, upažení). Ruce ve vzpažení úplně změní těžiště a tím i aktivaci svalů.
Spektrum zapojení se zvětšuje a posouvá nahoru. S rukama ve vzpažení je proto efekt již téměř na celá záda.
Doplňkové pomůcky - overball, medicinball, jednoruční činky, hůl. Ať se rozhodnete pro jakoukoli doplňkovou zátěž, měla by zůstat malá. Jediným důvodem proč po ní sáhnout, nemusí být jen ztěžování. Tím, že se využije závaží, mění se automaticky i pohyb těžiště. Tím dochází ke změně zapojených svalů. Z tohoto důvodu má smysl změna na zpestření.
Dýchání:
Dolů nádech, nahoru výdech. Břicho se po celou dobu cviku snažte mít zataženo, aby nedošlo k "vypadnutí" břicha. Pokud se tak stane, záda se uvolní a začnete se ohýbat.
Chyby:
Záklon hlavy - hlava by měla být v prodloužení trupu
Nezpevněná záda
Neprotlačení zadku nahoru
Hrbení se
Zcela propnuté nohy
Velká doplňková zátěž
