Sed-leh na BOSU
Sed-leh na BOSU působí na přímý břišní sval, vnější šikmý břišní sval a vnitřní šikmý břišní sval. Nejvíc zapojený je přitom přímý břišní sval. Je to dlouhý štíhlý sval, nacházející se na přední straně břišní stěny. Sed-leh na BOSU posiluje především jeho horní část a tedy i horní část břicha.
Jaký je rozdíl mezi sed-lehem a zkracovačkami?
Při zkracovačkách dochází ke kratšímu pohybu. Zvedají se jen lopatky. Kříž zůstává na podložce. Zkracovačky by měly mít kratší rozsah pohybu, kdy se využije jen nejefektivnější fáze. Taková svalová kontrakce je mnohem více doprovázena známým pálením v břišním svalu. Zkracovačky se využívají především na tvarování a vyrýsování břicha. Nejsou primárně určeny na budování známých cihliček.
Na budování cihliček se využívá sed-leh, kde dochází k plnému rozsahu pohybu. Znamená to maximální natažení svalu až po jeho maximální smrštění.
Intenzitu leh-sedu lze určovat podle výšky posedu. Čím níže se na BOSU posadíme, o to snazší bude cvičení. Není nutné překonávat gravitaci v takové míře, jako by působila na vrcholu oblouku BOSU.
Za nejúčinnější a zároveň nejtěžší je považován sed-leh na vrcholu BOSU. V takové variantě se vrcholu BOSU dotýká kříž. Pokud by bylo na středu BOSU hýžďové svalstvo, je velmi pravděpodobné, že gravitace cvičence stáhne dozadu (po hlavě).
Začátečník by měl začít vždy níže. S osvojením techniky a posílením svalů trupu, můžete postupovat s posedem nahoře. Cvičení na vrcholu není vhodné pro lidi s problémem s bederní částí páteře.
V dolních polohách mají záda měkkou a velmi účinnou oporu. Na vrcholu BOSU se však třeba spolehnout už jen na sílu svého trupu. Zde se již nedá "lhát" Pohyb lze zatáhnout jen a jen břichem. Pokud jsou slabá záda, na vrcholu dochází k prohýbání v kříži. U lidí s ochablým trupem to vyústí do bolesti zad.
Provedení:
Posaďte se na BOSU. Nohy pokrčte v kolenou přibližně do pravého úhlu. Kotníky si o nic nezapírejte. Chodidla položte celou svou plochou na podložku. Využívá se i varianta, kdy špičky směřují směrem nahoru a oporu tvoří jen opření paty (menší možnost zapojení bederně-bederních svalů do pohybu). Ať se rozhodnete pro první nebo druhou možnost, během cvičení polohu nohou již neměňte.
Ruce se jemně dotýkají za ušima, nebo jsou vedle hlavy jako je vidět na obrázku. Pro začátečníky se využívá varianta s rukama překříženýma na hrudi. Naopak na ztížení propleťte ruce ve vzpažení. Pohled po celou dobu cvičení směřuje vpřed.
Začněte klesat trupem na BOSU. Tvar BOSU umožňuje přirozené prohnutí. Využije se tak plný rozsah pohybu a dojde i k natažení břišních svalů.
Rozsah pohybu však nepřehánějte. Kříž by měl zůstat vždy přitlačen na BOSU. Hřbet neveďte do většího rozsahu. Tj. aby nedocházelo k prohýbání v kříži tak, že se ztrácí jejich opora.
Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktivní "rolování" trupu. Nezačínejte zvedání rovného trupu. Pokud tak uděláte, zapojíte do pohybu záda. Aby se podařilo maximálně zapojení břicha, musí být záda uvolněna. Obratel po obratli zakulacujte a zvedejte zpět z BOSU.
Konec tohoto pohybu si stanovte individuálně. Oporu by měl po celou dobu cvičení tvořit kromě hýždí i kříž. Na trup v takové poloze nadále působí gravitace. Cvičenec musí cítit, že ho to pořád ještě táhne zpět na BOSU.
Dýchání:
Dýchejte přirozeně v rytmu cvičení. Při pohybu směrem na BOSU se nadechněte a při návratu vydechujte.
Chyby:
Opření nohy - využití na cvičení stehna a ne břicho
Zvedání trupu s rovnými zády = zvedání hrudníku a hlavy nahoru
Kříž není opřený o míč
Nesprávné dýchání
