Sklapovačky na BOSU
Sklapovačky na BOSU představují jeden z nejtěžších cviků, který lze na této pomůcce na břicho cvičit. Tím, že se najednou zvedají nohy a horní část těla, zapojuje se celé břicho. Zvedání nohou zapojuje spodní část břicha a zvedání trupu jeho horní polovinu.
Při pravých sklapovačkách zůstává jedinou oporou jen oblast kolem beder - sedací svaly. Jediný opěrný bod na měkké části BOSU znamená neustálou ztrátu rovnováhy. Kromě samotného velmi těžkého pohybu je nutno bez přestávky korigovat správnou polohu a pohyby do stran.
Jak se budou měnit polohy nohou a trupu, bude se měnit i těžiště. Aby nedošlo k sesunutí z BOSU, vše budete muset přes břicho kontrolovat.
Provedení:
Zaujměte polohu na BOSU tak, aby vaše těžiště bylo přibližně na vrcholu BOSU. Ideální úvodní poloha je, pokud je trup narovnaný a ruce jsou ve vzpažení. Tělo tak je v jedné linii a rovnoběžně s podložkou. Jedinou oporu tvoří střed těla (hýžďové svaly) po celou dobu cvičení.
Taková varianta je těžká zejména při dokončování opakování a návratu zpět do přímé polohy. Zde dochází k největším nárokům na rovnováhu a udržování správné polohy.
Ze spodní pozice začněte najednou zvedat ruce a nohy. Častou chybou se může stát nerovnoměrné zvedání jedné ze stran. Výsledkem bude ztráta rovnováhy. Pokud například nebudete trup dostatečně zvedat, nohy způsobí, že cvičenec začne přepadávat po zádech.
V horní poloze se snažte rukama směřovat co nejblíže špičkám nohou. Po dosažení horní krajní pozice, začněte návrat zpět. Pohyb dolů musí zůstat brzděn a kontrolován.
Na ztížení cviku využijte overball nebo medicinbal. Na níže uvedených ilustračních obrázcích jsou sklapovačky prováděny bez BOSU. Stejným způsobem je však možné cvičit sklapovačky i s touto pomůckou.
Dýchání:
Dýchejte přirozeně v rytmu cvičení. Směrem dolů nádech a směrem nahoru dlouhý plynulý výdech.
Chyby:
Cvičení tohoto cviku začátečníky i na úkor velmi špatné techniky a slabému trupu.
Jakákoliv větší chyba bude "potrestána" ztrátou rovnováhy a nutností přerušení cviku.
Pokud jsou slabá záda, dojde v dolní krajní poloze k prohnutí přes BOSU.
Ztráta rovnováhy a nechtěné dotýkání se podložky.
Nerovnoměrné zvedání trupu nebo nohou povede ke ztrátě rovnováhy.
Autor: Martina Dvořáková
