Dřep s obouruční činkou na ramenou
Dřep je nejúčinnějším samostatným cvikem na posílení svalů dolních končetin. Kromě účinku na svaly nohou, stimuluje anabolické procesy v celém těle. Nejvíce se do práce zapojuje čtyřhlavý sval stehna, dále hýžďové svaly, zadní a vnitřní část stehen a dolní část zad.
Podle techniky provedení tohoto cviku se do práce více či méně zapojují jednotlivé svaly nohou. Variací dřepu je mnoho. Hluboký dřep, podřep, široký dřep, atd..
Provedení:
Základní pozice je stoj rozkročný na šířku ramen, špičky jsou mírně vytočené ven, činka je na zádech, pohled směřuje před sebe. Chodidla musí být pro dobrou stabilitu po celou dobu provádění dřepu celou svou plochou v kontaktu s podložkou. To však nemusí být pro někoho docela jednoduché. Většina lidí, při obyčejném podřepu "jde" na špičky. Znamená to tedy, že celá váha spočívá na přední části chodidla - pata se nedotýká podložky. Pokud neprovedete dřep s rovnými zády a s patami na zemi, použijte podložky. Je zvykem používat kotouče, nebo dřevěné podložky. Zlepší se tak stabilita, bezpečnost a také technika cvičení.
Pokrčením v kolenou pomalu přejdeme do dřepu. Trup se mírně předklání. Záda po celou dobu zůstanou fixována ve vzpřímené poloze. Kolena jsou stále nad osou chodidel tj. kolena nesmějí vybočovat do stran. Pohyb je po celou dobu plně kontrolovaný. Po dosažení nejnižší polohy se bez přerušení vracíme do polohy původní. Hloubka dřepu je různá. Při hlubokém podřepu se klesá, až se zadní strana stehen dotkne lýtka. Při takovém hlubokém podřepu však velmi trpí kolenní klouby. Čím je dřep hlubší o to více budou klouby kolen namáhané. Kolena jsou namáhána při podřepu, kde v koleni je úhel menší než 90 °. Pokud tedy máte s koleny problém, nebo si je chcete šetřit, provádějte podřep, kde úhel neklesne pod 90 °. Je třeba si však uvědomit, že rozsah působení cviku bude nižší.
Jaký je rozdíl mezi dřepy s normálním postavením nohou, se širokým postavením nohou a s úzkým postavením nohou? Pokud stojíme v normálním postavení, rovnoměrně rozvíjíme všechny svaly. Pro úzké postavení je vhodné se rozhodnout pokud potřebujeme více vyformovat vnější stranu stehen (kvadricepsy). Naopak široké postavení formuje vnitřní stranu stehen a je ideální pro rozvoj sedacích svalů. Při širokém postavení jsou nohy více od sebe a špičky jsou vytočené výrazněji do stran. Důležité je při obou variantách, aby kolena během pohybu zůstala v ose chodidel.
Dýchání:
Ve výchozí poloze je hlubší nádech, během pohybu dolů je dech zadržen a poslední fází vstávání je výdech.
Chyby:
Zmenšující fáze je rychlá a vzestupná začíná odrazem od lýtka (poškození kolenního kloubu)
Předklánění, kulatá záda (poškození bederní části zad)
Při vzestupné fázi pohybu tlačení kolen k sobě (poškození kolenního kloubu)
Nepřiměřená zátěž
Autor: Martina Dvořáková
