Nadhoz - Přemístění
Trh a nadhoz jsou vzpěračské disciplíny a zároveň i názvy cviků. Složitost a účinky těchto cvičení jsou velmi velké. S různými variantami je možné se setkat v kondičním tréninku mnoha sportovců. Nezastupitelné místo mají u vrhačů a atletů obecně, hokejistů, tenistů, i v mnoha jiných sportech. Je proto mylné se domnívat, že cviky tak užitečné, nemohou mít v běžném tréninku místo.
Nadhoz se skládá ze dvou hlavních částí:
Přemístění
Výraz - tlak nad hlavu ze stoje, resp. z podřepu
Obě části lze provádět i jako oddělené cviky. Protože si myslím, že každá část si zaslouží samostatnou pozornost, v tomto příspěvku najdete jen popis přemístění.
Většina komplexních cviků, s nimiž se v posilovně běžně setkáte, jsou zaměřeny na jednu konkrétní partii. Kromě ní obvykle zapojí i jednu malou partii. Např. prsa triceps, nebo záda biceps.
Při nadhozu, nebo trhu to však neplatí. Každé jedno opakování zapojí mnohem větší spektrum svalů. Jak je to možné? Nadhoz lze zjednodušeně popsat jako "několik cviků v jednom".
První fází jsou vlastně dřepy.
Dříve než je pohyb nohou na konci, zapojují se už i paže. Pohyb této druhé fáze je velmi podobný přítahu činky k bradě.
Třetí fází je výraz. Tedy zvednutí činky od hrudníku nad hlavu.
Celý pohyb má rychlý a dynamický charakter. Svaly, které se aktivují, jsou rozvíjeny k výbušnosti, síle a rychlosti.
Zapojené svaly:
Dřepová fáze aktivuje čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svaly (zejména velký hýžďový sval).
Během přítahu se pohybu účastní svaly ramen - přední, střední a zadní hlava. Zejména v druhé části přítahu se výrazně aktivuje sval trapézový.
Během celé doby provádění cviku musí být trup maximálně zpevněný. Lze jej proto přidat spolu s předloktím k dalším nezanedbatelně zapojeným svalovým skupinám.
Provedení:
U každého dynamického cviku je technika mnohem náročnější než při cvicích, kde se má pohyb provádět pomalu. Spolu s náročností techniky je spjato i riziko poranění při jejím nezvládnutí. Nácvik techniky s minimálním závažím by měl být proto dostatečně dlouhý. Doporučuji začínat pod dohledem zkušeného sparinga, nebo ještě lépe trenéra.
Tyč uchopte nadhmatem o něco širší, než je šířka vašich ramen. Nohy a chodidla jsou na šířku ramen. Při spodní poloze je důležité, aby chodidla byla celou svou plochou na podložce. V případě, že jsou lýtka zkrácena, má cvičenec tendenci odlehčovat paty. Výsledkem může být rozklad sil, ztráta rovnováhy a přetěžování kolen.
(Poznámka: Jak zjistím že mám zkrácená lýtka? Proveďte hluboký dřep. Jestliže se při něm odlepí paty od země, lýtka jsou funkčně zkrácena.)
Tato chyba se vyskytuje zejména při nácviku, kdy se přemístění trénuje jen s prázdnou tyčí, nebo s malými kotouči po stranách. Je velmi důležité, aby trup zůstal narovnaný. U zkrácených lýtek je to však problém skloubit. Tato chyba se však při přechodu na 15 kg kotouče vytrácí, protože jsou již dostatečně vysoké a tyč již není nutné zvedat prakticky až ze země.
V úvodní pozici jsou kolena pokrčená, paže natažené a trup předkloněn asi do 45 stupňového úhlu. Pohled směřuje vpřed, nebo mírně dolů. Záda jsou zpevněna a přirozeně prohnuta v kříži. Takovou pevnost si zachovává během celého opakování.
Při přemístění, trhu a dalších dynamických cvicích je to obzvlášť důležité. Na páteř je vynakládaná velká zátěž. Na zpevnění správné polohy trupu se doporučuje využívat vzpěračský opasek.
Nadechněte se a zadržte dech. V jednom okamžiku, napnutím a prací celého těla, se začíná zvedání činky. Nohy se napínají v kolenou.
V těsném zpoždění, po mohutném aktivaci stehen, se začíná činka zvedat i prací ramen a paží. Lokty se krčí a vytahují nahoru. Tyč činky je vedena co nejblíže u trupu. Její zvedání je na konci, když dosáhne úrovně krku (brady).
V tomto okamžiku jsou již nohy natažené a prakticky ve výponu. Zde nastává nejrychlejší pohyb celého přemístění. V co nejkratší době jsou paže překroucené. Dlaně se dostávají pod tyč a lokty se přesouvají dolů. Tyč je po přetočení položena na hrudník - ramena.
Aby bylo toto přemístění činky na hrudník co nejsnazší, nohy se rychlým pohybem krčí do podřepu. Při větším závaží a při výborném zvládnutí techniky až do dřepu. Závaží tak na moment ztratí svou hmotnost a změna polohy těla lze provést snadněji - sportovec svým pohybem předběhne závaží, které má jistou setrvačnost směrem nahoru.
Tělo se nyní nachází v podřepu. Tyč je v stabilní poloze opřená o hrudník. Bez jakéhokoliv zaváhání a přestávky se z podřepu vytlačuje zpět až do natažení nohou. V tomto okamžiku je přemístění dokončeno. Nyní může následovat výraz, nebo další opakování přemístění.
Položení činky zpět na zem je kontrolováno. Ruce jsou natažené. Záda jsou zpevněna a přirozeně prohnuta. Nepokládejte činku ze vztaženýma nohama tak, že zakulatí záda.
Jaké techniky známe?
Existují dvě. Do dřepu a do přeskoku. Obě mají své klady a zápory:
Do přeskoku - tzv.. nůžky
Klady: Často využívané v kondičním tréninku různých sportů. Jedná se o provedení výpadu pod činkou. Takové řešení je užitečné, pokud má sportovec např. zkrácené lýtka. Dostane se tak hlouběji pod činku, jako kdyby šel do podřepu.
Svaly nohou jsou zapojeny trochu jinak. Více se aktivuje zadní strana stehen a hýžďové svalstvo.
Zápory: Nevýhoda tohoto varianty nastává, pokud se dostanete pod závaží velmi hluboko. Je problém z jedné nohy vstát, čím více je na tyči naloženo.
Pokud je přeskok vždy na jednu stranu - např.. pravá noha vždy vpředu, nohy nejsou procvičovány rovnoměrně.
Do dřepu
Klady: Tato varianta zapojuje v mnohem větší míře přední stranu stehen. Je možné se s ním setkat např.. u vzpěračů. Pokud jsou lýtka bez funkčního zkrácení, umožňuje jít pod tyč až do hlubokého dřepu. Čas na přemístění je delší a z dvou nohou je možné překonat větší závaží jako při přeskoku.
Zápor: Nahoře popsáno omezení při zkrácení lýtek.
Dýchání:
Před začátkem opakování se nadechněte a zadržte dech. Zadržení pomůže zpevnit trup. Výdech nastává po přeskoku, nebo při vytlačování činky z podřepu. Záleží na technice, jakou si zvolíte.
Chyby:
Zařazení cviku u sportovce, který má jakékoliv problémy se zády.
Krátká a nedostatečná doba nácviku a z ní pramenící další chyby.
Nepřiměřené závaží.
Nekontrolované provádění cviku.
Nesprávné dýchání.
Přehnaný záklon při snaze dostat se pod činku.
Provádění podřepu (dřepu) na špičkách.
Autor: Martina Dvořáková
