Nadhoz - Výraz
Výraz jako samostatný cvik se nejvíce podobá soupažnému tlaku vstoje s olympijskou činkou. Hlavní rozdíl je však v rychlosti provedení a využití nohou při překonávání závaží. Dynamická odlišnost cviku mu dává jiný rozměr. Využíván je všude tam, kde je výbušná síla důležitá a opodstatněná.
Přemístění a výraz tvoří spolu ještě komplexnější cvik zvaný nadhoz. Obě jeho části lze provádět samostatně. Přemístění jakož i výraz jsou vícekloubové cviky a aktivují hned několik svalových skupin.
Výraz zapojuje především přední a střední hlavu deltového svalu (ramen). Významná je i aktivace horní části prsních svalů. Dále se pohybu účastní trapézový sval, sval hákový, pilovitý sval a triceps.
Cvik lze provádět do přeskoku, nebo do podřepu. Stejně jako při přemístění, se podle zvolené techniky bude lišit procentní zapojení svalů dolních končetin.
Nadhoz vyžaduje silné svalstvo trupu. Břišní a zádové svaly jsou zapojeny v tzv.. izometrické kontrakci. Jejich úkolem je udržovat tělo v technicky správné poloze. Síla střední části těla je základem ochrany páteře a snižuje riziko poranění.
Provedení:
Výchozí polohou je stoj s činkou položenou na hrudi. Úchop je nadhmatem a o něco širší než je šířka ramen. Zápěstí jsou přetočena do hyperextenze a lokty puštěny vpřed. Nohy jsou asi na šířku ramen, se špičkami směřujícími vpřed. Trup je vzpřímený a zpevněný po celou dobu cvičení.
Pohled směřuje vpřed. Pohled očí a poloha hlavy jsou velmi důležité. Při sklonění hlavy může dojít k hrbení se a uvolnění trupu. Při záklonu hlavy a pohledu nahoru, lehce ztratíte stabilitu směrem vzad.
Při nadhozu se provádějí dva přeskoky, nebo podřepy. Jeden při přemístění, kdy je cílem dostat činku ze země na hrudník. Druhý při výrazu, kdy se snažíme ruce vztyčit a dostat činku nad hlavu.
Opět je výběr na vás. Každá technika je jiná a má své klady a zápory. Technika do přeskoku tzv.. nůžky, je podle mě stabilnější. Není jednoduché udržet si rovnováhu s rukama ve vzpažení a těžkou činkou nad hlavou. Když je však jedna noha vpředu a druhá vzadu, je poloha stabilnější než v podřepu. Snadněji se udržuje i správná poloha a pevnost trupu. Trup je méně ovlivňován nechtěnými pohyby vzad a vpřed.
Jednak zatěžuje podřep nohy rovnoměrně a umožňuje jít pod činku hlouběji. Důraz je více na přední straně stehna.
Z polohy kdy je činka opřena o hrudník, proveďte rychlý podřep, resp. přeskok. Současně jak tělo klesá, začněte natahovat paže nad hlavu. Cílem je dostat se pod činku a co nejvíce usnadnit svalům horní části těla. Pokud byl přeskok dostatečně rychlý a hluboký, budou při jeho dokončení již paže propnuté v loktech. S dokončením výrazu jsou ramena vytažena směrem nahoru. Dojde tak k jejich výraznějšímu zapojení.
Ruce jsou již v cílové poloze. Zbývá dokončit práci nohou - návrat z podřepu (přeskoku) do stoje. V horní poloze na okamžik činku podržte. Po asi vteřině začněte krčit paže v loktech a kontrolovaně vraťte činku na hrudník.
Dýchání:
Před opakováním, kdy je činka opřena o hrudník, se nadechněte a zadržte dech. Pomůže to zpevnit trup a snadněji překonat závaží. Vydechujte s dokončováním výrazu.
Chyby:
Přepadávání vzad a ztráta stability.
Pokrčené lokty po dokončení přeskoku / podřepu.
Zařazení cviku u sportovce, který má jakékoliv problémy se zády.
Krátká a nedostatečná doba nácviku a z ní pramenící další chyby.
Nepřiměřené závaží.
Nekontrolované provádění cviku.
Nesprávné dýchání.
Autor: Lenka Kostková
