Trh
Trh představuje jediný ucelený pohyb, při kterém sportovec zvedne činku ze země až nad hlavu. I proto je trh ze dvou vzpěračských disciplín ten náročnější a těžší. Nadhoz se dělí na dvě relativně samostatné části: přemístění a výraz. Mezi těmito částmi nadhozu je časový prostor. To umožňuje zvedat větší závaží. V trhu to však neplatí.
Opět mohu cvik doporučit do kondičního tréninku mnoha sportů. Význam má všude tam, kde je potřebná výbušná síla. V jediném pohybu se zapojí prakticky celé tělo. Trh a nadhoz jsou si podobné. Díky existujícím rozdílům se však výborně v tréninkovém procesu doplňují.
Většina komplexních cviků, s nimiž se v posilovně běžně setkáte, jsou zaměřeny na jednu konkrétní partii. Kromě ní obvykle zapojí i jednu malou partu. Např. prsa triceps, nebo záda biceps.
Při nadhozu a trhu to však neplatí. Každé jedno opakování zapojí mnohem větší spektrum svalů. Jak je to možné? Trh lze zjednodušeně popsat jako "několik cviků v jednom".
První fáze je vlastně dřep.
Dříve než je pohyb nohou na konci, zapojují se už i paže. Pohyb této druhé fáze je velmi podobný přítahu činky k bradě. Na rozdíl však od nadhozu je úchop činky o poznání širší.
Čím širší úchop, tím menší dráhu s činkou bude potřeba provést. Při širokém úchopu není činka ve vzpažení tak vysoko. Jsou to cenné centimetry, které jsou důležité zejména u vzpěračů. V kondičním tréninku jiných sportů se doporučuje trochu užší úchop. Široký úchop přináší i úskalí. Taková poloha rukou je pro polohu těla mnohem nestabilnější.
Zapojené svaly:
Dřepová fáze aktivuje čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svaly (zejména velký hýžďový sval).
Během přítahu se pohybu účastní svaly ramen - přední, střední a zadní hlava. Zejména v druhé části přítahu se výrazně aktivuje sval trapézový. Přítah je veden výš než u nadhozu a proto je i působení na trapézový sval větší.
V okamžiku kdy jsou ruce ve vzpažení, je při udržování polohy zapojováno celé tělo. Především však svalstvo trupu, ramen a paží. Svaly jsou zapojeny v tzv.. izometrické kontrakci. Jejich úkolem je udržovat tělo v technicky správné poloze. Síla střední části těla je základem ochrany páteře a snižuje riziko poranění.
Provedení:
U každého dynamického cviku je technika mnohem náročnější než při cvicích, kde se má pohyb provádět pomalu. Spolu s náročností techniky je spjato i riziko poranění při jejím nezvládnutí. Nácvik techniky s minimálním závažím by měl být proto dostatečně dlouhý. Doporučuji začínat pod dohledem zkušeného sparinga, nebo ještě lépe trenéra.
Tyč uchopte nadhmatem. Úchop by měl být dostatečně široký. Na olympijské tyči zhruba na úrovni rysek. Nohy a chodidla jsou na šířku ramen. Při spodní poloze je důležité, aby chodidla byla celou svou plochou na podložce. V případě, že jsou lýtka zkrácena, má cvičenec tendenci odlehčovat paty. Výsledkem může být rozklad sil, ztráta rovnováhy a přetěžování kolen.
(Poznámka: Jak zjistím že mám zkrácená lýtka? Proveďte hluboký dřep. Jestliže se při něm odlepí paty od země, lýtka jsou funkčně zkrácené.)
Tato chyba se vyskytuje zejména při nácviku, kdy se trh trénuje jen s prázdnou tyčí, nebo s malými kotouči po stranách. Je velmi důležité, aby trup zůstal narovnaný. U zkrácených lýtek je to však problém zkloubit. Tato chyba se při přechodu na 15 kg kotouče vytrácí, protože jsou již dostatečně vysoké a tyč již není nutné zvedat prakticky až ze země.
Trh se však cvičí s menšími váhami jako nadhoz. Je proto samozřejmé, že s menšími kotouči po stranách (méně než 15kg) bude trénovat hodně z vás. I proto se často využívají tzv.. trhy z podkolen, jak je vidět na obrázku.
V úvodní pozici jsou kolena pokrčena, paže natažené a trup předkloněný asi do 45 stupňového úhlu. Pohled směřuje vpřed, nebo mírně dolů. Záda jsou zpevněna a přirozeně prohnuta v kříži. Takovou pevnost si zachovává během celého opakování.
Při přemístění, trhu a dalších dynamických cviků je to obzvlášť důležité. Na páteř je vynakládaná velká zátěž. Na zpevnění správné polohy trupu se doporučuje využívat vzpěračský opasek.
Nadechněte se a zadržte dech. V jednom okamžiku, napnutím a prací celého těla, se začíná zvedání činky. Nohy se napínají v kolenou.
V těsném zpoždění, po mohutné aktivaci stehen, se začíná činka zvedat i prací ramen a paží. Lokty se krčí a vytahují nahoru. Tyč činky je vedena co nejblíže u trupu. Snažte se takovým přítahem dostat činku co nejvýš. Při přemístění by stačila úroveň krku. Při trhu se snažte dosáhnout výše.
V tomto okamžiku jsou již nohy natažené a prakticky ve výponu. Zde nastává nejrychlejší pohyb celého trhu. V co nejkratší době jsou paže překroucené. Dlaně se dostávají pod tyč. Paže zůstávají pevné a propnuté v loktech.
Aby bylo možné takový pohyb do vztažení rukou provést, nohy se rychlým pohybem krčí do podřepu. Při větším závaží a při výborném zvládnutí techniky až do dřepu. Závaží tak na moment ztratí svou hmotnost a změnu polohy těla lze provést snadněji - sportovec svým pohybem předběhne závaží, které má jistou setrvačnost směrem nahoru.
Ruce jsou již v cílové poloze - ve vzpažení. Zbývá dokončit práci nohou, návrat z podřepu (přeskoku) do stoje. V horní poloze na okamžik činku podržte. Po asi vteřině začněte krčit paže v loktech a kontrolovaně vraťte činku na hrudník a následně zpět na zem.
Jaké techniky trhu známe?
Trh a nadhoz mají mnoho společného. Oba využívají dvě techniky. Do dřepu a do přeskoku. Obě mají své klady a zápory:
Do přeskoku - tzv.. nůžky
Klady: Často využívané v kondičním tréninku různých sportů. Jedná se o provedení výpadu pod činkou. Takové řešení je užitečné, pokud má sportovec např. zkrácená lýtka. Dostane se tak hlouběji pod činku, jako kdyby šel do podřepu.
Svaly nohou jsou zapojeny trochu jinak. Více se aktivuje zadní strana stehen a hýžďové svalstvo.
Zápory: Nevýhoda této varianty nastává, pokud se dostanete pod závaží velmi hluboko. Je problém z jedné nohy vstát, čím více je na tyč naloženo.
Pokud je přeskok vždy na jednu stranu - např.. pravá noha vždy vpředu, nohy nejsou procvičovány rovnoměrně.
Do dřepu
Klady: Tato varianta zapojuje v mnohem větší míře přední stranu stehen. Je možné se s ním setkat např.. u vzpěračů. Pokud jsou lýtka bez funkčního zkrácení, umožňují jít pod tyč až do hlubokého dřepu. Čas na trh je delší a z dvou nohou je možné překonat větší závaží jako při přeskoku.
Zápor: Nahoře popsáno omezení při zkrácení lýtek.
Dýchání:
Před začátkem opakování se nadechněte a zadržte dech. Zadržení pomůže zpevnit trup. Výdech nastává po přeskoku, nebo při vytlačováni činky z podřepu. Záleží na technice, jakou si zvolíte.
Chyby:
Zařazení cviku u sportovce, který má jakékoliv problémy se zády.
Krátká a nedostatečná doba nácviku a z ní pramenící další chyby.
Nepřiměřené závaží
Nekontrolované provádění cviku
Nesprávné dýchání
Přehnaný záklon při snaze dostat se pod činku
Provádění podřepu (dřepu) na špičkách
