Výpony ve stoji na přístroji
Lýtka jsou nejčastěji odhalovanými částmi našich nohou a možná i právě proto, by neměly cviky na jejich rozvoj chybět v našich trénincích. Jak jsem již v popisu výpony vsedě uvedl, tyto cviky představují dva základní prostředky rozvoje této tělesné partie.
Pro lepší pochopení rozdílu cvičení výponů vsedě a vstoje si neodpustím miniodbočku do anatomie. Lýtko je tvořeno trojhlavým svalem lýtka (m. triceps surat). Jeho dvě hlavy jsou na povrchu a jsou tedy viditelné okem. Třetí hlava - jazykovitý sval, nebo pokud chcete šikmý lýtkový sval (m. soleus) je pod těmito dvěma hlavami a je vidět jen při pohledu z boku. Při cvičení vsedě se zapojuje v převážné míře šikmý lýtkový sval a při cvičení vstoje naopak dvouhlavý sval lýtka. Pokud chce mít posílením pěkné, rovnoměrně vyvinutá lýtka, neměl by se zapomínat cvičit ani jeden z těchto cviků. Velmi zjednodušeně lze uvést, že pro rozvoj hloubky lýtek je lepší cvičit vsedě a pro šířku naopak vstoje. Z hlediska složení svalu, je v šikmém lýtkovém svalu více červených vláken a v dvouhlavém svalu více vláken bílých. Červená vlákna jsou "vytrvalostní", což v konečném důsledku bude znamenat, že výpony vsedě je lepší cvičit s menšími váhami a větším počtem opakování. Bílá vlákna jsou naopak mnohem silnější a rychlejší, ale stejně rychle se i unaví. Výpony ve stoji se proto cvičí s výrazně většími váhami, ale s přiměřeně nižším počtem opakování.
Výpony ve stoji lze provádět na speciálním přístroji, s činkou na ramenou, s jednoručkami, nebo bez přídavné zátěže. Pro ztížení cvičení je možné dělat výpony pouze na jednu nohu, zatímco druhá noha je pokrčená, aby při cvičení nepřekážela. Po docvičení výponů jednou nohou následuje hned stejný počet s nohou druhou.
Provedení:
Postavte se na vyvýšené stupínky pro nohy tak, aby byla v kontaktu z podložkou pouze přední část chodidel. Položte ramena pod měkké podložky a napřimte trup a natáhněte nohy. Hmotnost závaží se tak přenese na ramena. Trup je vzpřímený a zpevněný. Stejně i nohy jsou natažené po celou dobu cvičení. Rozhodně se nepokoušejte cvičit s pokrčenými koleny. Ruce se drží konstrukce přístroje, nebo držadel na to určených. Z této výchozí polohy proveďte plynulý výpon až do maxima. Nesnažte se pohyb provádět příliš rychle a pokuste se procítit zapojovaný svaly. V horní krajní poloze se na okamžik (1-2 sekundy) zastavte a vracejte se zpět. Dolní poloha je individuální podle rozsahu pohybu v hlezenním kloubu. Měla by však být pod úrovní podložky, tedy paty níž než špičky. V takto hluboké dolní krajní poloze dochází k prospěšnému natahování lýtkového svalu.
Existují 3 základní postavení chodidel. Pokud jsou chodidla rovnoběžně, dochází k rovnoměrnému procvičení dvouhlavého svalu lýtka. Pokud špičky směřují k sobě, důraz bude kladen na vnější stranu a v případě špiček od sebe na vnitřní část tohoto svalu.
Po odcvičení výponů je velmi vhodné zařadit protahovací cvičení. Postavte se špičkami na vyvýšené místo a nechte svou váhou klesnout paty co nejníže pod úroveň špiček. Při tomto závěrečném natahování lýtek nepoužívejte přídavnou zátěž a po dokončení už nechoďte do výponu.
Dýchání:
Při výponu je výdech a při návratu do dolní pozice nádech.
Chyby:
Hrbení
Nepřiměřená hmotnost závaží nedovoluje vykonávat výpony v plném rozsahu
Pokrčená kolena
Při příliš rychlém provádění výponů nedochází k maximálnímu procítění svalů
Autor: Martina Dvořáková
