Výpony vsedě na přístroji
Výpony vsedě spolu s výpony vstoje představují základní cvik pro procvičení lýtek. Na rozdíl od provedení vstoje je varianta vsedě zaměřena na procvičení šikmého lýtkového svalu.
Tento sval je z velké části překrytý dvouhlavým svalem lýtka a je ho možné vidět jen po stranách lýtka. Toto si třeba uvědomit při zařazení výponů vsedě do tréninku, protože hodněkrát lidé ani nevědí, co vlastně procvičují. Tento sval má velké procento červených, tedy pomalých, vytrvalostních vláken. Své uplatnění si nachází zejména při vytrvalostních činnostech jako je běh, nebo chůze. Dvouhlavý sval lýtka tvoří převážnou část objemu, na niž se při pohledu na tuto tělesnou partii díváme. O procvičování tohoto svalu si však povíme někdy příště.
Provedení:
Zaujměte stabilní sezení na přístroji, přičemž pohled směřuje před sebe, trup je vzpřímený, zpevněn a přirozeně prohnutý. Špičky nohou jsou opřené o podložku a paty směřují mírně dolů. Před přenesením závaží přístroje si ještě vyzkoušejte výpony. Chodidla jsou ve správné poloze, pokud umožňují maximální rozsah pohybu. Špičky nohou jsou rovnoběžné a směřují vpřed. V této poloze dochází k rovnoměrnému procvičení šikmého lýtkového svalu. Pokud však tento cvik používáte častěji, není na škodu čas od času využít varianty, kdy špičky směřují k sobě, nebo naopak od sebe. Ve variantě se špičkami směřujícími k sobě se zapojuje více vnější část šikmého lýtkového svalu a při špičkách směrem od sebe naopak jeho vnitřní část.
Zatáhněte za páku a přeneste závaží tak, aby měkká opěrka byla položena na stehnech mírně nad koleny. Nadechněte se, zpevněte trup a udělejte výpony až do maxima. V této horní krajní poloze se asi na dvě sekundy zastavte a po úplném vydechnutí se vracejte do výchozí polohy. Dolní krajní poloha by měla být až pod úrovní opěrné podložky (zápatí budou nižší než špičky). Hloubka této polohy je závislá od individuálního rozsahu pohybu v kotníku každého z nás. Zatímco dosažení horní polohy má za úkol v maximální možné míře procvičit šikmý lýtkový sval, v dolní poloze dochází k jeho natažení. Po dosažení nejnižšího bodu následuje bez jakéhokoliv přerušení opakování nové.
Správné provedení tohoto cviku si klade jisté požadavky i na obuv. Ta by neměla být vysoká a měla by umožňovat velký rozsah pohybu v hlezenním kloubu. Jak jsem již nahoře zmínil, šikmý lýtkový sval má mnoho vytrvalostních vláken, čemuž by měl odpovídat i větší počet opakování.
Dýchání:
Při pohybu dolů je nádech, při výponu výdech.
Chyby:
Malý rozsah pohybu - nedotahování výponu až do maxima
Zabírání rukama na úkor lýtek a "škubání" za držadla
Trhání trupem
