Zakopávání vleže na přístroji
Zakopávání vleže na přístroji patří mezi základní cvičení na formování zadní části stehen (hamstringů). Cvik působí izolovaně na flexory (ohýbače) stehna, částečně i hýžďové svaly a při nesprávném provádění dokonce i na svaly spodní části zad.
Pokud je lavička rovná, zapojují se do práce i svaly zad. Pokud je šikmá, cvičení bude více izolované na svaly zadní části stehen. Konstrukce přístrojů pro tento cvik je různá. Pokud se chceme zaměřit na procvičení nohou, je důležité cvičit na takovém stroji, který to i umožní. Je proto vhodné vyhnout se cvičení na strojích s rovnou lavičkou.
Provedení:
Než začneme cvičit je důležité si vhodně nastavit přístroj. Stejně jako u přednožování vsedě je i při tomto cviku důležité, aby kolena byla při ohýbání v téže rovině jako je kloub přístroje. Předejde se tak zatěžování kolen a procvičení bude pohodlnější a efektivnější. Lehněte si na břicho a nohama se zapřete do opěrky asi 5cm nad patami (úroveň Achillových šlach). Rukama uchopte držadla, nebo se chytněte po stranách lavičky. Pomalým kontrolovaným pohybem ohněte nohy v kolenním kloubu až do maxima. Po krátké výdrži v krajní poloze se začněte vracet zpět do výchozí polohy (okamžik výdrže je důležitý na procítění hamstringů.). Je důležité udržovat napětí ve svalech po celou dobu cvičení. Nesnažte se proto ve výchozí poloze nohy úplně propnout. Vyvarujte se prudkým, švihovým pohybům. Pohyb musí být po celou dobu kontrolován a plynulý. Je důležité soustředit se na zapojované svaly. Pomalý a kontrolovaný pohyb to umožní.
Dýchání:
V první části vzestupné fáze je nádech. Během okamžiku výdrže v maximu je dech zadržen. Vydechuje se při návratu do výchozí polohy.
Chyby:
Rychlé, švihové cvičení.
Přerušení pohybu ve výchozí poloze.
Zvedání zadku z lavičky.
Cvičení na nesprávně nastaveném přístroji.
Cvičení s nepřiměřenou zátěží.
Autor: Martina Dvořáková
