Přítahy činky v kleku na lavici
Přítahy činky na lavičce patří do skupiny základních cviků na rozvoj svalstva zad. Obvykle se využívá varianta s neutrálním úchopem. Znamená to, že jednoruční činka je držena tak, aby dlaň směřovala k tělu.
Při využívání neutrálního úchopu, rozvíjí cvik prakticky celé spektrum zádového svalstva (horní a střední část). Na obrázcích, jakož i v samotném článku se věnuji variantě s neutrálním úchopem, který je nejpoužívanější.
Přítahy činky v kleku na lavičce zapojují široký sval zad (m. latissimus TDCA), velký sval oblý (m. teres major), malý sval oblý (m. teres minor), sval rombický (m. rhomboideus), sval podhřebenový (m. infraspinatus) a zadní hlavu deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior).
Provedení:
Přítahy činky v kleku na lavičce umožňují procvičit samostatně pravou a levou část zad. Doporučuji začínat tou slabší stranou. Obvykle je to u praváků levá ruka a u leváků naopak. Na začátku série budete mít dostatek energie a soustředění na poctivé procvičení. Pokud je slabší ruka cvičená až na závěr, může se stát že se "odflákne" a rozdíl se ještě prohlubuje.
Pokud jste pravák, klekněte si na lavičku pravým kolenem a pravou rukou se o lavičku opřete. Hřbet je přirozeně prohnutý a zůstává tak po celou dobu cvičení. Pravá ruka je přibližně kolmo na podložku - pod ramenem.
Do levé ruky uchopte jednoruční činku. Dlaň směřuje k tělu. Na začátku pohybu je levá ruka vztažená a činka spuštěna k zemi. Pohlaď směřuje mírně před sebe. Je možné se dívat i přímo před sebe a kontrolovat správnost pohybu v zrcadle.
Začněte přitahovat činku s vědomým zapojením zádového svalstva. Snažte se do pohybu co nejméně zapojovat biceps na úkor svalů zad.
Loket se snažte vytáhnout co nejvýš. Když je již loket výše než trup, může se mírně vytáčet a loket tak dostat ještě o něco výš. Toto mírně vytočení pomůže k účinnějšímu zapojení svalu rombického a horní části širokého svalu zad. Po dosažení horní krajní polohy na sekundu pohyb zastavte a prociťte vrchol kontrakce.
Po uplynutí tohoto okamžiku spouštějte činku zpět do výchozí polohy. Aktivní pohyb nahoru, jakož i samotné spouštění musí být prováděno kontrolovaně.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během přítahu je dech zadržen a při dosahování nejvyšší polohy lokte vydechujte. Při spouštění činky do startovní polohy se nadechněte.
Chyby:
Nejčastější chybou jsou kulatá záda. Záda musí zůstat po celou dobu přirozeně prohnutá a zpevněná. V opačném případě se vystavujete velkému riziku poranění - především bederní části páteře.
Švihové provádění cviku.
Nepřiměřená zátěž a z ní pramenící další chyby: kulatá záda, malý rozsah pohybu atd..
Ruka, která má sloužit jako opora je příliš před tělem. Klesá účinek opory a cvičenec má tendenci kulatit se. Zachovejte proto ruku přibližně kolmo na podložku.
