Stahování kladky v předklonu
Stahování kladky je cvik, při kterém se nedá přesně určit jaké svaly se do něj zapojují bez vymezení konkrétní techniky. Záleží především na hloubce předklonu, v němž se stahování provádí.
Podle toho v jakém úhlu bude trup s podložkou, se do cvičení zapojují jiné svaly. Mnozí používají tento cvik na rozvoj dolní části hrudníku (spodní část velkého prsního svalu) a horních částí širokého svalu zad. Druhá skupina lidí využívá tento cvik na rozvoj střední části prsních svalů, přední části deltových svalů a pilového svalu. Nejjednodušší je si zapamatovat, že pokud se cvik provádí pouze v mírném předklonu, cvik působí především na rozvoj širokého svalu zad a dolní části prsních svalů. Pokud chceme, aby se zapojily svaly z druhé zmíněné varianty, je třeba se předklonit hlouběji. Ideální je, pokud je předkloněný trup přibližně vodorovně s podložkou.
Provedení:
Postavte se do středu mezi vysoké kladky, ruce rozpažte a uchopte pevně držadla. Postavení nohou může být v rozkročení asi na šířku ramen, nebo s vykročením jedné nohy. Pro lepší stabilitu cvičení doporučuji variantu s vykročením. Druhá velká výhoda vykročení spočívá v menších nárocích na ohebnost. Hlavně při cvičení v hlubším předklonu se může u lidí se sníženou ohebností stát, že až příliš budou cítit zadní stranu stehen. Ještě jeden způsob jak obejít problém se zkrácenými svaly je mírné pokrčení nohou v kolenou.
Záda by měla být v předklonu zpevněná a prakticky narovnaná. Je vhodné dívat se více před sebe jako pod sebe, protože se člověk zvykne při dívání dolů hrbit. Po zaujmutí správného postavení se pořádně nadechněte a po aktivaci svalů začněte stahovat kladky po polokruhovém oblouku před hrudník. Začátek pohybu nesmí být provázen počátečním trhnutím, čemuž mohutnější nádech pomůže (zpevní trup). Ruce jsou mírně pokrčené v loktech. V případě, že se cvičí s nerovnoměrným zatížením, nutí hmotnost pokrčit lokty až do extrému. Dolní krajní poloha může být různá. Je možné pohyb zastavit v okamžiku, kdy se ruce navzájem jemně dotknou. V případě pokud chceme rozvíjet prsní svalstvo, je vhodné pokračovat v pohybu až do překřížení rukou. Platí fakt, že čím více dojde k překřížení paží, tím více se zapojují vnitřní části prsních svalů. Po krátké výdrži v dolní krajní poloze se paže vracejí do výchozí pozice. Po dosažení tohoto bodu následuje bez přerušení hned další opakování (při zastavení dochází k přetěžování ramen).
Dýchání:
Před zahájením cvičení je mohutný nádech. Mezi opakováními se vydechuje v okamžiku překřížení rukou, resp. dosažení dolní krajní polohy. Vydechuje se během rozpažování rukou.
Chyby:
· Nepřiměřená zátěž v důsledku které dochází k extrémnímu pokrčení loktů a nemožnosti provedení potřebného překřížení paží.
· Trhnutí při začátku cvičení.
· Zastavení v horní krajní poloze mezi opakováními.
