Tlak na rovné lavici s jednoručkami střídavě
Pamatujete se na ten pocit nejistoty a slabosti když jste poprvé vyměnili klasický benchpress s obouruční činkou za tlaky s jednoručkami?
Podobný pocit zažijete i při střídavých tlacích s jednoručními činkami. Opět netradiční cvik v podání stříbrného medailisty z OH v Aténách Doda Krnáče.
Střídavé tlaky určitě nenahradí klasický benchpress. O tom tento příspěvek není. Na sportujeme.sk však i taková varianta najde své místo. Běžný smrtelník ním může efektivně zpestřit trénink hrudníku. U výkonnostního sportovce může přinést něco nového, něco co pomůže zkvalitnit trénink a možná i překonat stagnaci.
Střídavé tlaky zapojují stejně jako základní cviky na hrudník především velký prsní sval, malý prsní sval, přední hlavu deltového svalu, triceps a pilovitý sval. U takových alternativních provedení však třeba počítat i s výraznějším zapojení tzv.. stabilizačních svalů.
Zvýšená náročnost na stabilizaci, je tak velkou výhodou při cvičení s jednoručními činkami. Sportovec je v mnohem větší míře nucen hlídat si svůj pohyb rukou. Pokud má jednu paži slabší, projeví se to. Daní za použití jednoručních činek bude jejich menší hmotnost, ve srovnání s olympijskou činkou.
Provedení:
Lehněte si na rovnou lavičku a připravte činky do výchozí pozice - ruce v předpažení (kolmo na trup). U klasických tlaků s jednoručkami se v horní poloze činky téměř (nebo jemně) dotýkají. Pomáhá to prodloužit dráhu pohybu a tak i zvětšit kontrakci. Tady to nebude podmínkou. Stabilní poloha těla při cvičení dostane přednost.
Začněte krčit loket jedné paže a spouštět závaží dolů. Druhou ruku nechte nataženou. Její loket bude mít snahu se také ohýbat. Vědomě se snažte tomu zabránit a vypínejte ho.
Výhoda u jednoručních činek je větší rozsah pohybu. Je možné je spustit mnohem níž, než u obouručné činky. Jít velmi hluboko se však nedoporučuje. Dráha pohybu je delší a prsní svaly se více procvičí. Dochází však k přetěžování ramen a zvyšuje se riziko jejich poranění.
Klesání náčiní proto ukončete, když přejde loket mírně pod úroveň lavičky (trupu). Pohyb nezastavte! Hned změňte jeho směr a začněte propínat loketní kloub. Klesavý pohyb by měl být pomalejší a plně kontrolovaný. Při vypínání můžete do pohybu přidat více dynamiky a výbušnosti. Pohyb je u konce s propnutím ruky v lokti.
Tlak na rovné lavičce s jendoručkami střídavě se dá odcvičit samostatně na jednu stranu a pak na stranu druhou. Náročnějším provedením na koordinaci a stabilitu je střídání levé a pravé strany po každém opakování.
Pro začátečníka, který si ještě řádně neosvojil ani běžné cviky, tato varianta tlaku smysl nemá. Osobně vidím přínos v úpolových sportech (box, karate, judo atd.)., altletice, hokeji a podobně. Hledání těchto nových a netradičních způsobů provedení má opodstatnění v každém sportu, kde se spojuje dynamika - výbušnost se zvýšeným důrazem na koordinaci pohybů.
Dýchání:
Při spouštění činky se nadechněte. Jak se změní klesavý pohyb na fázi vypínání, zadržte dech. Pomůže to zpevnit tělo a zdolat nejtěžší část opakování. Po jeho překonání vydechujte.
Chyby:
Krčení loktu natažené ruky.
Velký rozsah pohybu - přehnané spuštění závaží pod úroveň lavičky.
Nepřiměřená hmotnost jednoručních činek.
Zařazení tohoto cvičení do tréninku bez předchozího zvládnutí klasických tlaků s jednoručními činkami.
Autor: Martina Dvořáková
