Tlak v sedě na přístroji
Tlak vsedě na přístroji je cvičení zaměřené na svalstvo hrudníku. Pohybu se účastní velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis major), tříhlavý sval paže (m. triceps brachii), pilovitý sval (m. serratus anterior) a přední hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior).
Výpis svalů je prakticky totožný s cílením klasického tlaku činky na rovné lavičce. Tlak vsedě na přístroji lze považovat za jeho strojovou variantu. Jako u většiny strojních cviků, tak i zde platí, že kladkové provedení je na techniku jednodušší než klasická předloha s obouruční činkou. To může představovat pro začátečníka vítanou výhodu.
Pokročilí cvičenci naopak ocení možnost odtrénování s vyššími váhami, tj. na doraz. Není potřebný až tak velký důraz na techniku a udržování polohy činky v nejtěžších okamžicích. Cvik je také bezpečnější. Pokud nemáme po ruce sparinga, který se zátěží pomůže, jednoduše držadla vrátíte do úvodní polohy. U klasického benchpressu to občas může být problém. :)
Provedení:
Posaďte se na sedadlo přístroje a opřete záda. Výška sedadla musí být nastavena tak, aby ruce byly s držadly při předpažení přibližně na úrovni ramen. Nohy se opírají o opěrky pro ně určené. Pokud je konstrukce přístroje jiná než na obrázku a stroj tyto opěrky nemá, položte nohy na zem. Chodidla jsou přitom celou svou plochou pevně zapřena o podložku. V kolenou je pravý úhel. Hřbet je během celé doby cvičení opřený. Neprohýbejte a nezvedejte pánev od podložky. Pohled směřuje před sebe.
Sešlápněte pomocnou opěrku (pedál), která posune madla vpřed a umožní Vám tak lehčí úchop. Ten by měl být širší než je šířka ramen.
Propněte ruce a z této startovní polohy začněte spouštět závaží ohýbáním rukou v loktech. Lokty tlačte od těla. Spouštění držadel vzad je u konce v okamžiku, kdy jsou lokty na úrovni ramen nebo nepatrně za nimi. Pokud jsou lokty za tělem výrazně, zvyšuje se náročnost pro vnější část prsních svalů. Narůstá však i riziko poranění - přetížení vnější části prsních svalů a ramen.
V okamžiku nejnižší polohy ani na okamžik nezastavte, změňte pohyb na pozitivní a začněte paže opět vypínat. Opakování je u konce při úplném propnutí paží v loktech. Pokud chcete více procítit pilovitý sval, můžete pohyb zakončit až mírným tlačením ramen vpřed.
Dýchání:
Před aktivní fází tlaku se nadechněte. Během nejtěžší fáze tlaku je dech zadržen. Výdech nastává až v druhé polovině - po překonání mrtvého bodu. Správné dýchání, resp. správně zadržení dechu je velmi důležité, protože pomáhá stabilizovat tělo a zvládnout větší váhy.
Chyby:
Koukání do země a brada tisknutá na hrudník
Prohýbání a zvedání pánve od opěrky
Padání loktů - lokty při těle
Spouštění loktů výrazně za úroveň ramen - přetěžování ramen a úponů prsních svalů.
