Arnoldův tlak
Arnoldův tlak není až tak běžným cvikem na rozvoj svalstva ramen. Unikátním je samotný rotační pohyb. Takovým vytočením získává cvik zapojení většího spektra svalů v jediném pohybu. Jak asi většina cviků, i Arnold tlak však má svá úskalí. Důležité je proto znát a zvládnout správnou techniku.
Arnoldův tlak je spojeným cvikem. Nejprve se ve zvýšené míře zapojuje přední hlava deltového svalu. Spolu s vytáčením paže stoupají a dostávají se do polohy upažení. Zde už je poměr prací jiný. Ve prospěch střední hlavy deltového svalu. Na závěr se aktivuje horní část trapézového svalu a triceps. Velký prsní sval (jeho horní část) se pohybu účastní prakticky po celý čas opakování.
Kromě těchto "nejdůležitějších" svalů, se práce účastní (ve větší či menší míře) i sval pilový, sval nadhřebenový a sval hákový.
Provedení:
Arnoldův tlak je možné provést v sedě, tak ve stoje. Z důvodu bezpečnosti a šetrnosti k páteři je nejrozšířenější varianta v sedě s opřenými zády o opěrku. Opěrka by měla být kolmo nebo téměř kolmo na podložku.
Posaďte se na připravenou lavičku a záda opřete. Trup zůstane v této poloze fixován po celou dobu cvičení. Vyvarujte se přílišnému prohýbání v kříži. Pohled směřuje stále před sebe. Nohy jsou pevně zapřeny celými chodidly.
Připravené jednoručky jsou v úvodní pozici před tělem, ve výšce ramen (resp. krku). Lokty směřují před tělo a mírně ven.
Začněte zvedat paže se současným vytáčením. Pohyb je plynulý a kontrolován. Švihové provádění aktivní fáze cviku je chyba a riziko poranění ramen.
Rotační pohyb je asi unikátním pro tento cvik na delty. Zároveň však pro tuto partii může představovat riziko. Pokud se při Arnoldově tlaku zraní, tak při rotaci. Vědomý a šetrný pohyb je proto více než na místě!
Na začátku pohybu směřují dlaně k tělu. Když se jednoručky dostávají nad hlavu, rotační pohyb by měly být již u konce. V této fázi směřují již dlaně vpřed. Následný pohyb je podobný klasickým tlakům s jednoručními činkami.
Abyste docílili i účast horní části trapézového svalu a tricepsu, dokončujte pohyb až do úplného natáhnutí paží nad hlavou. Pozor však na prohýbání (hyperextenzi) v loketním kloubu. Z důvodu prevence poranění v loktech, se mu vyvarujte.
Po dosažení horní krajní polohy - vzpažením s dlaněmi vpřed, se na okamžik zastavte. Po asi sekundě se plynule vracejte do startovní pozice. Kontrolovaný pohyb je velmi důležitý. Při prudkém pohybu, jakož i při prudkém zastavení, se ramena zbytečně přetěžují. Opět narůstá riziko poranění.
Komu je cvik určen?
Po Arnoldově tlacích by měl sáhnout ten, kdo už má začátky s posilováním za sebou. Měl by znát techniku a vědět proč ho zařadil do tréninku. Na úvod se doporučuje cvičit s malým závažím a osvojit si správnou dráhu pohybu.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během počáteční fáze zvedání je dech zadržen. Výdech nastává až po dokončení rotace paží - dlaně směřují již vpřed a závaží je nad úrovní hlavy. Při návratu do úvodní polohy se nadechněte.
Správné dýchání pomáhá stabilizovat trup a fixuje páteř. Je proto důležité!
Chyby:
Nesprávné dýchání.
Prohýbání v kříži - hrozí poranění páteře.
Švihové a "trhané" provádění cviku.
Nekontrolované spouštění závaží.
Nadměrná hmotnost jednoručních činek.
Nedokončování pohybu v závěru.
Prohýbání loktů (hyperextenze) - poranění loketního kloubu.
Vykřivování se do stran způsobené nadměrnou váhou.
