Předpažování na kladce
Předpažování patří mezi tvářecí cviky. V porovnání s tlakovými cviky na delty se používají podstatně menší závaží. Platí to pro klasickou variantu s jednoručními činkami, jakož i pro předpažování na spodní kladce.
Hlavním rozdílem mezi použitím jednoruček a kladky je v jiném napětí ve svalech. Obě formy tvarují přední hlavu deltového svalu a pomáhají oddělovat tvar ramen od hrudníku. Při cvičení s jednoručkami dostanou však svaly alespoň krátce prostor na zotavení mezi opakováními. Při kladkových předpaženích jsou aktivovány až do konce série. Předpažování na spodní kladce využívá princip nepřerušovaného napětí. Znamená to, že tvarovací efekt by měl být ještě o něco větší.
Nízké hmotnosti závaží a zaměření na kvalitu, posouvají tento cvik na poslední místa v trénincích ramen.
Předpažování ve stoje na kladce zapojuje přední hlavu deltového svalu. Významně pracuje i střední hlava a horní část prsního svalu. Sekundárně se práce účastní zobákovo-ramenný sval, malý prsní sval, přední sval pilový a horní část trapézového svalu.
Provedení:
Postavte se ke kladce zády, přičemž chodidla jsou jen málo vzdálena od stroje. Nohy jsou na šířku ramen. Pokud by délka (krátkost) vašich nohou neumožňovala plný rozsah předpažení, postavte se na kotouče, nebo jinak zvýšenou podložku.
Uchopte tyč nadhmatem (nástavec kladky) na šířku ramen. Trup je vzpřímený a pohled směřuje vpřed. V počáteční poloze jsou ruce s tyčí při stehnech. Lokty jsou po celou dobu cvičení mírně pokrčené.
Nadechněte se a zadržte dech. Zpevníte tak trup. V tomto okamžiku začněte zvedat téměř propnuté paže. Pohyb musí vycházet z ramen a nikoli z průhybu v kříži, předsazení beder, nebo švihu. Pokud se tak stane, snižte hmotnost závaží.
Pohyb veďte po obloukové dráze do předpažení. Horní krajní poloha by měla být přibližně na úrovni ramen. Pokud chcete rozšířit účinek i na trapézový sval, ukončete pohyb na úrovni očí.S čím vyšším závažím půjdete, o to víc zapojíte trapéz - jeho horní část a přední pilový sval. Nad úrovní očí přestává mít cvik na delty účinek a práci prakticky plně přebírá zmíněn trapézový sval. Pokud by pohyb končil až ve vzpažení, zapojí se už i jeho spodní část. Na rozdíl od jednoruček vás však v pohybu bude limitovat lanko kladky. Do nahoru popsaného rozsahu vás (pohodlně) nepustí.
Na sekundu v předpažení závaží podržte a plynule začněte návrat do výchozí polohy. Paže nesmí klesat rychle a bez kontroly. Pohyb je plynulý a po celou dobu cvičení kontrolován.
Tyč při návratu neumožní úplné připažení. Ruce jsou mírně před tělem a svaly ramen zůstávají napnuté. Po dosažení této pozice pokračujte dalším opakováním.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Po překonání největšího odporu, resp. při dosažení předpažení, vydechněte. Cestou do připažení se nadechněte.
Chyby:
Nepřiměřená zátěž a z ní pramenící další chyby.
Prohýbání se v kříži, předsazování kyčlí.
Švihové provádění cviku.
Neúplný rozsah pohybu.
Nesprávné dýchání.
