Předpažování s jednoručními činkami
Předpažování je velmi populární cvičení na rozvoj především přední hlavy deltového svalu. Řadí se mezi tzv.. tvářecí cviky. Svým účinkem na přední hlavu ramene a horní část prsního svalu, pomáhá oddělovat tvar ramen od horní části hrudníku.
Nejrozšířenější je varianta s jednoručními činkami. Umožňuje lepší soustředění se na cvik a pomáhá posílit slabší stranu těla - udržovat stejnou sílu obou ramen. Jak je vidět na obrázcích, cvičit se dá i střídavě. Předpažování jednou pravou a levou paží umožňuje lepší soustředění se na partii. Pro větší pestrost a stimulaci svalů, však není na škodu zařazovat i variantu s obouruční činkou.
Předpažování ve stoji zapojuje především přední hlavu ramene a částečně střední hlavu. Významně je zapojena i horní část velkého prsního svalu. Dále se pohybu účastní zobákovo-ramenný sval, malý prsní sval, přední sval pilový a horní část trapézového svalu.
Provedení:
Postavte se chodidly na šířku ramen nebo o něco širší. Do rukou uchopte jednoruční činky. Jednoručky jsou drženy nadhmatem a jsou opřené o stehna před tělem - na začátku pohybu směřují dlaně k tělu a při dokončení pohybu k podložce. Lokty ponechte po celou dobu cvičení mírně pokrčené. Vyvarujte se úplnému propnutí v tomto kloubu.
Pohled směřuje před sebe. Trup je vzpřímený a zpevněný. Lopatky jsou jemně přitlačované k sobě. Ruce veďte po obloukové dráze přibližně na úrovni šířky ramen nebo mírně širší. Pohyb by měl být po celou dobu plynulý a měl by vycházet pouze z ramenního kloubu.
Vyvarujte se pohybům jiné části těla, především předklonům a záklonům trupu. Tuto nejčastější chybu lze popsat jako "vlnění se". Prohýbání se v kříži má ve většině případů kořeny v nadměrné zátěži. Nebojte se proto začít cvičit s malými váhami, ať cvičení není na úkor techniky.
Předpažování je samozřejmě možné provádět i s opravdu velkým závažím. Při zachování správné polohy trupu, se tak účinně zapojuje ve zvýšené míře horní část prsních svalů.
Horní krajní poloha by měla být přibližně na úrovni ramen. Pokud chcete rozšířit účinek i na trapézový sval, ukončete pohyb na úrovni očí. S čím vyšším závažím půjdete, o to víc zapojíte trapéz - jeho horní část a přední pilový sval. Nad úrovní očí přestává mít cvik na delty účinek a práci prakticky plně přebírá zmíněný trapézový sval. Pokud by pohyb končil až vzpažením, zapojí se už i jeho spodní část.
Po dosažení horní krajní polohy se plynule vracejte po oblouku zpět. Pohyb by měl být veden tak, aby svaly zůstaly v napětí i při klesání.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Po nádechu zadržte dech. Pomůže Vám to zpevnit trup a překonat začátek pohybu. V závěru opakování, vydechujte. Při klesání činky - návratu do výchozí polohy se nadechněte.
Chyby:
Nepřiměřená zátěž
Prohýbání se v kříži nebo celkově "vlnění se"
Protlačování boků vpřed
Nesprávné dýchání
Úplné propínání loktů
