Tlaky na multipressu vsedě za hlavou
Cvik, který si dnes popíšeme asi nepatří mezi ty nejoblíbenější, co na rozvoj svalstva ramen použít. Na rozdíl od populárního upažování a předpažování se provádí vsedě a s opřením zad. Tyto skutečnosti přispívají k izolovanějšímu procvičení ramen.
Dalším plusem je přesná dráha, kterou po "kolejích" činka provádí. Není tak třeba udržet stabilní polohu závaží pomocnými svaly a dá se lépe soustředit na posilované partie. Výhodou u tlakových cviků na rozvoj svalstva ramen je i to, že je možné využít větší zátěž. Jsou proto více vhodné pro zvětšování objemu, než cviky pákové (upažování, předpažování, upažování v předklonu). Při tlacích na multipress je aktivována především přední hlava deltového svalu, dále pak střední hlava deltového svalu a triceps.
Provedení:
Výchozí polohou je sed na lavičce, hřbet je opřený a přirozeně prohnutý. Uchopte činku tak, aby v dolní poloze, kde se dotýká trapézových svalů, byly předloktí kolmé na osu činky. V případě, že chcete změnit působení cviku na jinou část svalové partie, volte jinou šířku úchopu. Po nastavení správného držení tyče, odjistěte závaží a zvedněte ji do vzpažení. Plynulým pohybem spusťte činku až do spodní krajní polohy. Ta je dosažena v momentě, kdy se tyč volně dotkne trapézových svalů. Během celé doby cvičení směřuje pohled před sebe a lokty jsou vědomě tištěné vzad. Pohyb je plynulý a po dotyku s trapézovým svalem následuje bez zastavení (po kolmici udržované kolejnicemi multipressu) návrat do horní polohy. Jedno opakování je dokončeno po dosažení propnutí loktů. Využívá se však i cvičení, kdy v horní poloze zůstávají lokty mírně pokrčené. Tento způsob se uplatňuje zejména tehdy, pokud chceme dosáhnout efektu nepřerušovaného napětí.
Dýchání:
Při spouštění činky je nádech a při dosažení horní polohy výdech.
Chyby:
Přehýbání spodní části zad je častou chybou při posledních opakováních v sérii, resp. při nepřiměřené zátěži. Výrazně se zvyšuje riziko poranění.
"Odlepení" zad od opěrky
Přehnané předklánění hlavy
Autor: Martina Dvořáková
