Upažování v předklonu
Upažování v předklonu je základním cvičením zaměřeným na rozvoj zadní hlavy deltového svalu. Variant upažování je hned několik. Dnes se však v článku budu věnovat především základnímu způsobu provedení ve stoji.
Častou chybou začátečníků při cvičení ramen je zanedbávání zadní hlavy deltového svalu. Zatímco velkým a silným hlavám (přední a střední) se věnuje přiměřená pozornost, na zadní často v tréninku nezbývá dostatečný prostor. Je to chyba, jejímž důsledkem postupně vzniká asymetrie a lze ji vidět i pouhým okem. Aby se tomu předešlo, varianta upažování v předklonu by měla mít v tréninku své opodstatněné místo.
Kromě zadní hlavy deltového svalu, cvik zapojuje sval podhřebenový, malý sval oblý, sval rombický a střední část trapézového svalu.
Ještě před samotným popisem cviku musím zdůraznit využívání lehkých vah. Zadní hlava ramene je v porovnání se střední a přední hlavou mnohem menší a slabší. Pokud nechceme, aby práci převzal široký sval zad, jednoručky musí zůstat opravdu lehké.
Provedení:
Uchopte jednoruční činky neutrálním úchopem - dlaně směřují k sobě. Postavte se chodidly asi na šířku ramen. Kolena zůstávají po celou dobu cvičení mírně pokrčená. Velikost pokrčení (podřepu) bude záviset na ohebnosti cvičence. Pokud je zadní strana stehna (dvojhlavý sval stehna) pozkracovaný, podřep musí být hlubší.
Hloubka podřepu se dá snadno otestovat. Předkloňte se s nataženýma nohama tak, aby byl trup rovnoběžný s podložkou (nohy a trup svírají 90 stupňový úhel). Takovou pozici trupu je důležité udržet po celou dobu cvičení. Pokud Vás však již nyní nohy tahají, neudržíte polohu trupu (záda) v přirozeném, zdravém prohnutí, výsledkem mohou být kulatá záda a přetěžování meziobratlových plotének.
Aby se fixování polohy zad v přirozeném prohnutí ulehčilo, musí být kolena mírně pokrčená. Takovou polohu nohou a zad udržte neměnnou a pevnou během celé doby cvičení této formy upažování.
Pokud to znamená problém, není tento cvik pro vás vhodný! Přednost by měl dostat alternativní cvik, kde se rozpažuje na lavičce v lehu na břiše. Velkým kladem je absence zatěžování bederní páteře. Toto řešení však vyžaduje dostatečně vysokou lavičku. Přináší také negativum v podobě ztíženého dýchání.
Pohyb rukou můžete provádět přes natažené, jakož i mírně pokrčené ruce. Důležité však bude, aby horní část paže zůstala stále v jedné rovině s osou ramen. Lokty nepřitlačujte příliš k tělu. Cvik tak přestane účinkovat na zadní hlavu deltového svalu a zapojí velké partie jako je široký sval zad.
Pohyb se snažte dokončovat co nejvýše nad úroveň ramen. Delty tak budou procvičené ve své plné délce. V závěru pohybu se lopatky k sobě přiblíží. Vyvarujte se však jejich přibližování již v samotném počátku opakování (zapojování zad na úkor ramen).
Po dosažení horní polohy, začněte návrat do výchozí pozice. Pohyb by měl být neustále plynulý a kontrolovaný. Se závěrem opakování roste i odpor závaží. Nesnažte se za každou cenu dostat činku výše švihem svých rukou, nebo nežádoucím pohybem trupu.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Během první fáze upažování je dech zadržen. Zadržení dechu pomáhá fixovat polohu trupu a dosáhnout vyšší bod upažení. Při dokončování upažení vydechněte. Při návratu rukou do úvodní polohy následuje nádech.
Chyby:
Kulatá záda
Přehnané přehýbání v kříži
Švihový způsob cvičení
Protlačování loktů k tělu - lokty nejsou v jedné rovině s rameny
Upažování s nataženýma nohama
Nepřiměřeně těžké jednoručky
Cvičení zády a ne rameny:
Protlačování lopatek k sobě od začátku pohybu
Pokud se horizontálními pohyby zad snažíme deltou pomáhat
Autor: Martina Dvořáková
