Upažování ve stoje se spodní kladkou
Toto cvičení je vlastně strojovou alternativou upažování vstoje s jednoručkami. Cvik lze zařadit mezi izolované cvičení. Zda se jedná o upažování na kladce, nebo o upažování s jednoručkami, oba způsoby účinně procvičují především střední hlavu deltového svalu.
Jedním z důvodů, proč upřednostnit spodní kladku před jednoručkami je fakt, že při cvičení na strojích je hmotnost závaží vždy stejná, což se při cvicích s činkou říct nedá. Kladkové závaží se pohybuje vždy ve vertikálním směru a proto zatěžuje sval rovnoměrně v každé poloze. Další vlastností této varianty je, že sval zůstane napnutý i mezi opakováními. Pokud tedy mezi opakováními závaží nepostavíte, ale naopak zastavíte pohyb ještě před jeho úplným položením, sval zůstane napnutý. Cvičení s takovým účinkem má tvarovací efekt, což třeba zohlednit při volbě mezi upažováním s jednoručkami nebo s kladkou.
Provedení:
Postavte se ke kladce bokem, nohy jsou asi na úrovni ramen. Vzdálenější rukou uchopte před tělem držadlo kladky se spodním vývodem. Druhá ruka je podél těla, v bok, nebo jí uchopte pro lepší stabilitu držadlo na to určené. Ruka provádějící cvik je mírně pokrčena v lokti. Tato poloha paže by měla zůstat stejná po celou dobu cvičení, aby pohyb vycházel pouze z ramene. Trup je vzpřímený (resp. může být velmi mírné předkloněn), pohled směřuje před sebe. Pohyb upažování vychází jen z ramene a je ukončen, když se držadlo dostane asi na úroveň očí, čela. Pokud pohyb pokračuje nad tuto hranici, závaží začne z velké části stahovat trapézový sval. Po krátkém okamžiku výdrže v horní krajní poloze, následuje kontrolovaný pohyb návratu do polohy počáteční. Cvičení musí být prováděno plynule, kontrolovaně a bez švihových pohybů, které by zabránily účinnému procítění procvičování svalu.
Jedna série cviku se skládá s odcvičení předepsaného počtu opakování oběma rukama.
Dýchání:
Na začátku pohybu se nadechněte, v průběhu provádění je dech zadržen a při spouštění činky do výchozí polohy následuje výdech.
Chyby:
Švihové provedení pohybu
Pohyb v lokti
Tažení závaží za pomoci předklonu a s využitím svalů zad
Vypuštění negativní části cvičení
