Upažování vestoje s jednoručními činkami
Cviky na ramena se většinou obvykle dělí na tlakové a pákové. První skupina je určena především na objem. Pákové působí více na tvarování svalu a lze je označit za izolované. Takový přívlastek má i dnes popisovaný cvik upažování vstoje s jednoručkami.
Proč lze takto dělit účinek a zaměření cviků? Hlavním rozdílem je velikost závaží, s nimiž se cviky provádějí. Hmotnost jednoruček musí zůstat ve srovnání s tlakovými cviky relativně nízká.
Ano, najdou se i sportovci, kteří cvičí upažování s velkou váhou. Ve většině případů však taková hmotnost bývá nevhodná. Pohyb přestává být jednokloubový a s přibývajícím závažím se množí i chyby.
Při správném a izolovaném pohybu upažování, se zapojuje především střední hlava deltového svalu. Tato část ramene vykonává svou práci až do úrovně, kdy jsou paže (ramena a lokty) v jedné linii. Nad úrovní ramen cvik působí už i na trapézový sval a zdvihač lopatky.
Existují různé varianty. Nejznámější je však s mírně pokrčenýma rukama. Ve druhém běžném provedení jsou naopak paže pokrčené v loktech téměř až do úrovně 90 stupňů. Který způsob je správný? Pokud se chcete při cviku zaměřit výhradně na střední hlavu ramen, nechte ruce v loktech jen mírně pokrčené.
Druhý způsob je tak rozšířený, že si ho netroufám označit za nesprávný. Třeba však počítat s tím, že pohyb působí i na přední hlavu deltového svalu.
Pozn. k obrázkům: Také mistryně světa ve fitness Monika Kovačičová předvádí pohyb vedený s výrazně pokrčenými lokty.
Typ: Pokud chcete sval co nejvíce izolovat a zaměřit se na jeho tvarování, vyzkoušejte zařadit i upažování ve stoje se spodní kladkou.
Provedení:
Nohy jsou asi na šířku ramen. Trup je vzpřímený a zpevněný. Může být i mírný předklon. V žádném případě však ne výrazný předklon. Pohled směřuje vpřed.
Činky jsou uchopeny nadhmatem. Ruce začínají pohyb mírně před tělem, nebo z připažení (podél těla). Už tady jsou paže pokrčené v loktech. Že je cvik jednokloubový - prováděný přes rameno, úhel v lokti by se již v průběhu pohybu měnit neměl.
Ať se rozhodnete pro kteroukoli z výše uvedených variant, jedno mají společné. Lokty a ramena musí zůstat v jedné rovině během celého cvičení (v tzv.. frontální rovině).
Začněte zvedat paže ve fixované poloze. Síla pohybu musí přitom vycházet z ramen a ne ze síly paží. Pohyb je u konce, když lokty dosáhnou přibližně úroveň uší. Od ramen nahoru se již zapojuje trapézový sval. Chybou proto není ani kratší dráha pohybu - účinek na delty končí, když loket dosáhne úrovně ramen. Horní krajní poloha tak může být již při dosažení úrovně ramen - paže a ramena v jedné úrovni.
V momentě nejvyššího bodu na chvíli počkejte. Po 1-2 sekundách začněte závaží spouštět zpět do výchozí polohy. Pohyb dolů nesmí být nekontrolovaný a rychlý. Sval se zapojuje i při klesání.
Dýchání:
Před prvním opakováním se nadechněte. Při zvedání jednoruček je dech zadržen. Po překonání největšího odporu vydechujte. Při návratu do výchozí pozice se nadechněte.
Chyby:
Výrazný předklon
Švihové, rychlé a nekontrolované provádění cviku.
Pohyb není veden jen do stran (upažování), ale i před tělo - lokty a ramena nejsou v jedné linii.
Úplně propnuté lokty.
Změna úhlu v loketním kloubu během cvičení.
Přehnaná zátěž - přetěžuje ramena a pramení z ní další chyby.
Kulatá záda
Autor: Martina Dvořáková
