Vyzvedávání ramen
Trapézový sval (občas pro svůj tvar nazývaný také jako lichoběžníkový) lze procvičovat v rámci tréninku ramen. Při dostatečném rozsahu se zapojuje například při přítahu k bradě, upažování ve stoje (do vzpažení), nebo upažování v předklonu.
.
Vyzvedávání ramen však představuje jeden z mála cviků výsostně určený pro tento sval. Kromě horní části trapézového svalu se pohybu účastní i sval rombický a zdvihač lopatky.
Cvičení je možné provádět s velkou činkou nebo s jednoručkami. Varianta s dvěma malými činkami má výhodu zejména pro lidi se zkráceným svalstvem, které jim neumožňuje dostat ramena dostatečně dozadu.
Provedení:
Uchopte činku nadhmatem a zaujměte postoj s chodidly asi na šířku ramen. Pohled směřuje před sebe, trup je vzpřímený a páteř přirozeně prohnutá. Ramena zůstávají vzadu za hrudníkem, který naopak vědomě protlačují vpřed. Paže zůstávají po celou dobu cvičení natažené a slouží pouze k držení závaží. Hmotnost činky musí být zvolena tak, aby umožnila zvedání ramen v plném rozsahu. Před začátkem pohybu se nadechněte a zvedněte ramena co nejvýš. Pohyb směřuje nahoru, jako bychom se chtěli rameny dotknout uší. Vyvarujte se krouživým pohybům v ramenním kloubu. Cvik je třeba provádět kontrolovaně, bez náznaků výbušného provedení. V dosažené krajní poloze 1-2 sekundy vydržte a začněte ramena spouštět. Zadržení dechu při zvedání ramen dopomáhá zpevnit trup. Nevydychujte proto dříve, než začnou ramena klesat. Dolní krajní poloha by měla být určena tak, aby umožňovala procvičované svaly natáhnout.
Při zvedání ramen se často využívají velká závaží a může se proto stát, že limitujícím faktorem se nestane procvičovaná partie, ale síla a výdrž úchopu. Užitečné je proto mít po ruce trhačky.
Dýchání:
Na začátku zvedání ramen se nadechněte a následně zadržte dech. Při návratu do výchozí polohy vydechněte.
Chyby:
Nepřiměřená zátěž as tím spojené další chyby jako malý rozsah pohybu a přetěžování bederní části páteře.
Koukání do země a následné hrbení.
Nepřiměřené přehýbání se v kříži.
Rotace v ramenním kloubu snižuje účinek cviku, stejně jako jeho bezpečnost.
Výbušné provádění cviku.
Krčení paží.
Úklon hlavy do strany může způsobit asymetrii v rozvoji svalové partie.
Autor: Lenka Kostková
