Kliky na lavičce
Kliky představují cvičení primárně určené na rozvoj tricepsu. Lze však hovořit o širším účinku. Kromě trojhlavého svalu paže se pohybu účastní i jiné svaly, jak velký prsní sval a přední část deltového svalu.
Triceps se účastní práce, zejména v závěru pohybu, kdy se lokty přepínají. Deltový a prsní sval jsou nejvíce využity v okamžiku, kdy je tělo cvičence nejníž. I přesto, že cvik se provádí s váhou vlastního těla, je vhodný i pro začátečníky. Pro ty, kterým by ještě plný rozsah (hloubka) pohybu mohl dělat problémy, je možné využít výkon po kratší dráze. Naopak pokročilejší cvičenci mohou využít ztíženou variantu, kdy se přikládá přídavná zátěž v podobě kotoučů na stehna.
Provedení:
Připravte si dvě lavičky a položte je v přiměřené vzdálenosti od sebe. Posaďte se do prostřed na jednu z nich. Uchopte ji rukama o něco širší než je šířka ramen. Aby byl účinek na triceps co největší, je třeba, aby lokty směřovaly po celou dobu cvičení vzad. Položte paty na druhou lavičku a přepněte nohy v kolenou. V tomto okamžiku by již měla být váha těla rozdělena mezi paže a paty nohou (horní krajní poloha). Začněte krčit ruce v loktech a klesat tak do dolní krajní polohy. Pohyb musí zůstat pomalý a kontrolovaný. Během celé doby pohybu dolů, jakož i nahoru, myslete na vytlačování loktů k sobě. Pokud se budou lokty rozcházet, poměr práce mezi tricepsem, velkým prsním svalem a přední hlavou deltového svalu se začne měnit v neprospěch tricepsu.
V okamžiku dosažení nejnižší polohy nezastavte, ale plynule změňte směr pohybu a začněte ruce opět vypínat. Aby došlo k co nejlepšímu procítění tricepsu, propínejte v závěru lokty. Po úplném natažení rukou nastává na jednu až dvě sekundy pauza, po níž se pokračuje dalším opakováním.
Dýchání:
Při klesavém pohybu je nádech. Po dosažení nejnižší polohy se dech zadrží a zůstane tak v první fázi vypínání paží. Výdech následuje po překonání největšího odporu, nebo až po úplném promáčknutí loktů.
Chyby:
Lokty nesměřují za tělo, ale rozcházejí se do stran.
Pokud jsou lavičky příliš daleko od sebe, musí cvičenec zapažit.
Švihové provádění cviku.
Nekontrolované spouštění trupu.
Pokud nejste začátečník, nesnižujte rozsah pohybu.
Využívání přídavné zátěže na úkor rozsahu pohybu.
