Triceps - obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Tricepsové stahování kladky je výborný cvik na celkový rozvoj tricepsu. Tento cvik se vyznačuje variabilitou při používání různě tvarovaných držadel. Podle toho, zda se cvičí s rovným držadlem, V-držadlem, nebo lanem, zapojují se v jiném poměru hlavy tricepsu.
Při rovném držadle se na úkor vnější hlavy zapojuje více střední a vnitřní hlava. Při V-držadle se zapojují přibližně všechny hlavy stejně. A které držadlo je lepší používat? Jelikož tělo si rychle zvyká na zátěž, je na místě cvik obměňovat a nutit tak tělo začít se přizpůsobovat nanovo.
Provedení:
Zaujměte stabilní postavení v optimální vzdálenosti od klady. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a pokud vám to vyhovuje, můžete pro lepší stabilitu dát jednu nohu mírně dopředu. Vzdálenost od kladky by neměla být příliš velká, protože se do cvičení začnou zapojovat jiné svaly. Naopak v těsné blízkosti kladky bude pohyb velmi omezený. Výchozí polohou by měl být úchop držadla nadhmatem s co nejvíce pokrčenýma rukama v loktech. Vzdálenost rukou na držadle by měla být 10 až 20 cm. Pro lepší procvičení je vhodné vzdálenost obměňovat. Nadloktí by mělo být přibližně kolmo k zemi a lokty by měly během celého cvičení zůstat fixované při těle.
Celý pohyb, který je prováděn po půlkruhové dráze vypínáním paží, mají zajišťovat jen a jen tricepsy! Pohyb končí v dolní krajní poloze, kdy jsou ruce natažené a propnuté v loktech. Pro ještě větší kontrakci tricepsů je možne v závěru vytočit dlaně směrem ven - dlaněmi od těla. Až na tuto výjimku jsou zápěstí během celého cviku fixována. Stejně fixovaný je i trup, který je vzpřímený a přirozeně zahnutý. Pohyb směrem nahoru je pomalý a kontrolovaný.
Dýchání:
Je rytmické, kdy v horní poloze je nádech a během vytlačování kladky plynulý výdech.
Chyby:
· Předklánění se a pomáhání si svaly trupu (váhou trupu)
. pohyb loktů - ty mají zůstat během celého cvičení "přibité" k trupu
· Lokty od těla
· Zaujmutí postavení příliš daleko od kladky
Autor: Lenka Kostková
