Tricepsové tlaky ve stoje s jednoručními činkami
Tricepsové tlaky ve stoje s jednoručními činkami je jednokĺoubový cvik na rozvoj tricepsů. Při správném provedení se proto jedná o izolovaný cvik. Své místo by měl mít někde uprostřed tréninku tricepsu, resp. ne jako první cvik.
Paže (nadloktí) jsou při cvičení kolmo na zem. Je to poloha, kterou ne každý zvládne. Pokud má cvičenec snížený rozsah v ramenním kloubu, již samotná snaha o dosažení základní polohy může být bolestivá. Stejná situace nastane i při zkrácení samotného tricepsu.
Ve výše uvedených případech je možné označit cvik za nevhodný. Dochází ke snižování účinku na tříhlavý sval paže a k nárůstu náporu na ramenní kloub. Pozornost by se měla přesunout na jiné cvičení tricepsu, resp. zařadit do tréninku uvolňovací cviky.
Tricepsové tlaky ve stoje s jednoručními činkami zapojují všechny tři hlavy trojhlavého svalu paže. Pokud se lokty nerozcházejí, s dopnutím paží (extenze) roste důraz na vnější hlavu a samozřejmě dlouhou hlavu.
Proč cvičit tento cvik s jednoručkami a ne rovnou obouruční činkou, nebo EZetou? Důvodů určitě najdete více. Asi nejhlavnějším jsou již zmíněné rozcházející lokty. Paže by měly být při cvičení rovnoběžné. Dodržet to s pravítkem je velký problém. Navíc dochází k přetěžování předloktí. S tvarovanou tyčí je nápor na předloktí menší a daří se i v mnohem větší míře udržovat lokty. Nejlepším řešením je však využití jednoručky.
Provedení:
Uchopte jednoruční činku, jak je vidět na obrázku. Váha činky je položena na dlaních, které budou při cvičení směřovat vzhůru. Tyč je volně mezi palci a ukazováčky. V jednotlivých sériích střídejte (garde) ruce tak, aby blíže ke kotouči činky nebyla stále tatáž ruka.
V úvodní pozici jsou ruce ve vzpažení. Lokty jsou propnuté. Pohled směřuje vpřed nebo mírně nahoru. Nohy jsou asi na šířku ramen. Velmi důležitá je poloha trupu. Záda musí zůstat přirozeně prohnutá a během celé doby cvičení zpevněná.
Zejména v kříži dochází při použití větší hmotnosti k prohýbání. Je to chyba a proto se jí snažte vyhnout.
Nadloktí jsou neustále rovnoběžná navzájem a kolmá na podložku. Začněte kontrolovaně spouštět závaží za hlavu. Činku spusťte co nejníž, jak Vám to správná poloha nadloktí a Vaše ohebnost dovolí.
V nejnižším bodě nezastavte. Klesavý pohyb okamžitě změňte a aktivním zapojením tricepsů začněte přepínat paže. Pohyb je u konce s úplným dopnutím loketních kloubů. Po dopnutí polohu na chvíli podržte a prociťte trénovaný sval.
Pokud je cvik prováděn správně, jedná se o čistou flexi a extenzi v loketním kloubu ve vzpažení.
Dýchání:
Při spouštění závaží za hlavu se nadechněte. Po dosažení nejnižšího bodu zadržte dech a začněte s extenzí. Zadržený dech pomůže zpevnit trup a překonat nejtěžší okamžik přepínání paží. V druhé polovině extenze rukou, když už je největší zátěž překonána, vydechujte.
Chyby:
Rozcházející lokty
Lokty ne ve vzpažení, ale před tělem (vzpažením povyšuje) - chyba při nedostatečné ohebnosti v loketním kloubu.
Hrbení se - kulatá záda
Záklon trupu - přetěžování bederní páteře
Nadměrná zátěž a s ní spojené další chyby
Autor: Lenka Kostková
