Stahování kladky
Tento cvik patří mezi základní cvičení pro rozvoj svalstva zad. Je to zlehčený ekvivalent shybů na hrazdě. Shodně se zapojují svaly u obou cviků, ale stahování kladky nabízí jednu nespornou výhodu.
Pro začátečníky a lidi s horší relativní silou umožňuje odcvičit s nižší zátěží, než je jejich tělesná hmotnost. Mezi nejvíc zapojený sval patří široký sval zad. Je to sval, který je odpovědný za šířku zad a jeho tvar do písmene V. Pro efektivnost rozvoje širokopásmového svalu zad tímto cvičením je často zařazován i do tréninků známých kulturistů (pochopitelně s adekvátními váhami). Dále jsou aktivovány svaly deltové - jejich zadní hlava, veslo, malý a velký sval oblý a svaly předloktí. Kromě nich se do práce více či méně zapojují další svaly, protože variabilní šíře úchopu a techniky provedení, umožňují jejich různé zastoupení. Rozlišujeme dva základní druhy provedení: s ukončením před hlavou - na hrudi, nebo za hlavou - na krku.
Provedení:
Ve výchozí poloze je trup vzpřímený a pohled směřuje před sebe. Ve vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobné úrovni šířky ramen. Většina posiloven je vybavena kladkami, které mají na koncích držadla ohnutá. Tento tvar šetří zápěstí a umožní snadněji určení dostatečné šířky držení. Palce podobně jako při cvičení shybů na bradlech, by měly zůstat spolu s prsty. Pokud se vám však pohodlněji cvičí s palci proti prstům, klidně tak cvičte dále. Většina přístrojů má opěrku na nohy, která zabraňuje vertikálnímu pohybu těla při použití větších závaží. Pokud to přístroj umožňuje, nastavte si ho tak, aby úhel v kolenním kloubu byl přibližně 90 °. Pohyb musí být během celého cvičení plynulý a kontrolovaný. Cvičení začíná pohybem loktů dolů a mírně vzad. Z horní polohy vzpažením stahujte kladku dokud se nedotkne trapézů (krku), nebo hrudníku. V této poloze okamžik vydržte a plynule se vracejte do horní polohy. Pohyb je přitom rychlejší při stahování kladky a pomalejší při vypínání paží a návratu do výchozí polohy. Ve variantě přítahů kladky k hrudníku je třeba se mírně zaklonit a přehnout záda. Nepřežeňte to, protože velkou část zátěže převezmou svaly rukou. V případě, že chcete posilovat s velkými váhami, je vhodné využít trhačky. Vzájemné střídání cvičení s ukončením na hrudi a krku a s využitím různých šířek úchopu, umožní komplexnější procvičení svalů zad.
Dýchání:
Ve fázi stahování kladky je výdech a při návratu do výchozí polohy nádech.
Chyby:
švihové cvičení
nezaklonění se a neprohnutá zádům při cvičení se zakončením pohybu na hrudi
přehnané zaklonění se a prohnutí zad způsobí, že velké procento zatížení převezmou ruce
nevyužívání celého možného rozsahu pohybu
