Stahování kladky s vypnutými pažemi
Dnes popisované cvičení představuje tak trochu výjimku v tréninku zádového svalstva. Stahování kladky s nataženými pažemi se provádí pouze přes jeden kloub a to rameno. Znamená to, že se jedná o izolované cvičení. Mezi cviky primárně určenými na rozvoj zad to představuje zmíněnou výjimku ...
Stahování kladky s nataženými pažemi zapojuje velký zádový sval a to zejména jeho spodní část. Dále se pohybu účastní velký sval oblý, sval rombický, jakož i velký (jeho spodní část) a malý prsní sval.
Provedení:
Způsobů jak cvik provádět je samozřejmě více. Pokud si chceme cvičení zlehčit na výše uvedené partie, je vhodné cvičit v předklonu, jak je vidět na obrázcích. Pokud však chceme naplno využít potenciál tohoto cviku, trup by měl zůstat vzpřímený během celé doby cvičení. Paže musí zůstat natažené nebo mírně pokrčené v loktech. Pokud jsou ruce v loketním kloubu příliš pokrčené, nejenže se začne zapojovat biceps, ale přesune se i místo působení. Zatímco u narovnaných paží se zapojuje dolní část velkého zádového svalu, s narůstajícím úhlem v loketním kloubu se zapojuje horní část velkého svalu zad.
Uchopte kladku horním úchopem na šířku ramen. Ve startovní poloze se kladka nachází v předpažení nahoru - nad úrovní očí. Nohy jsou ve stoje rozkročné také na šířku ramen. Druhá varianta postavení nohou - jedna noha je ve výpadu a trup v předklonu.
Pusťte ramena více vpřed a začněte plynule stahovat kladku nataženýma rukama. Trup přitom musí zůstat pevný, bez náznaků změn v poloze těla. Vědomě při tom zapojujte spodní část zad. Po dosažení dolní krajní polohy na okamžik vydržte a zapojované svaly prociťte. Po těchto asi dvou sekundách se kontrolovaně vraťte do úvodní polohy.
Dýchání:
Pro lepší stabilitu polohy trupu při cvičení, je dech při tahu kladky dolů zadržen. Po dosažení spodní polohy kladky, vydechněte. Při návratu do startovní polohy následuje nádech.
Chyby:
Nestabilní poloha trupu - její změny v průběhu cvičení.
Nepřiměřená zátěž a s tím spojené další chyby.
Nesprávné dýchání.
Přílišné krčení loktů při cvičení.
