Veslování na spodní kladce v sedě
Veslování na spodní kladce lze zařadit mezi populární cviky na rozvoj svalstva zad. Existuje však více způsobů, jak veslování vykonávat. Variace tohoto cviku jsou dány volbou držadla a tím i odlišného úchopu.
Nejčastěji se cvik provádí s držením rukou na úzko, kde dlaně směřují proti sobě a lokty jsou drženy během provádění blízko trupu. Madlo se přitahuje k pásu. V tomto případě se do kontrakce zapojuje komplexněji široký sval zad (m. latissimus TDCA), ale především jeho spodní část. Horní část tohoto svalu, jakož i sval rombický (m. rhomboideus) a střední část trapézového svalu (m. trapezius - pars medialis) se zapojují pouze v závěru přitahování, kdy se lokty dostávají až za osu trupu.
V případě, že jsou přítahy vykonávané úchopem, kde dlaně směřují k zemi a lokty dále od těla, zapojuje se především střední část zad. V tomto případě se však držadlo nepřitahuje k břichu, ale k hrudníku.
Provedení:
Posaďte se na lavičku stroje, zapřete nohy o opěrky a uchopte držadlo závaží. Během celé doby cvičení držte záda zpevněná a přirozeně narovnána. Dbejte na to už při snaze uchopit madla před zahájením cvičení. Namísto předklonění zad, pokrčte nohy, aby bylo možné na držadla dosáhnout. Po uchopení opět nohy natáhněte, záda zůstávají zpevněna a v nezměněné natažené poloze. Nohy jsou v této výchozí poloze mírně pokrčené.
Důraz, který je třeba klást na polohu zad je zejména v prevenci poranění. V případě, že trup bude vykonávat během cvičení výrazněji přede-zadní pohyby, roste namáhání bederní části páteře. Nesprávné cvičení tak může vyústit do bolesti páteře, nebo do zranění.
Před zahájením přitahování držadla z výchozí polohy se nadechněte. Během samotného přitahování je dech zadržen, což dopomůže k lepšímu zpevnění polohy trupu. Držadlo přitahujte až k tělu, kdy jsou již lokty za osou trupu. V této krajní poloze vydechněte a asi na jednu sekundu vydržte. S nádechem plynule vypínejte ruce do úvodní výchozí polohy.
Dýchání:
Při dokončení pohybu nastává výdech a při návratu do výchozí polohy následuje nádech.
Chyby:
· Výraznější předklánění a zaklánění trupu, která přetěžují bederní část páteře a zvyšují riziko zranění.
· Měnící se poloha nohou v průběhu cvičení.
· Snaha o přilákání držadla k tělu za pomoci síly bicepsů.
· Výdech ještě před dokončením přitahování držadla závaží.
