Zvedání nohou na římské lavičce
Římská lavička je součástí asi každé posilovny. Zpravidla se využívá na odcvičení tzv.. hyperextenze. Hyperextenze je nejznámější a nejpoužívanější cvik na svaly bederní páteře.
Ne každému však musí vyhovovat.
Zvedání nohou na římské lavičce je vítanou, lehčí alternativou k tomuto rozšířenému cviku.
Zejména začátečníci by měli zbystřit pozornost!
Pokud jsou svaly v pase ochablé, může být zvedání hmotnosti horní poloviny těla velmi náročné. Nemusíme to hned pociťovat, ale páteř může trpět. Celou horní část těla drží jen páteř a tyto ochablé svaly. Jak jistě uznáte, taková opora je nedostatečná.
K těžším cvikům, jako je zmíněná hyperextenze, je proto dobré se propracovat postupně.
Za nevýhodu hyperextenze považuji cvičení hlavou dolů. Ne každému je tento pohyb příjemný. Cvičení hlavou dolů může způsobovat nevolnost, nebo přinejmenším nepříjemné pocity. I v tomto případě je dobré sáhnout po jiném cviku, jako je např.. zvedání nohou na římské lavičce.
Provedení:
Lehněte si na římskou lavičku tak, aby na měkké opěrce byl váš pas. Nohy přečnívají do volného prostoru a jsou spuštěny. Ruce se přidržují konstrukce a fixují tak polohu těla. Na začátku pohybu jsou nohy spuštěné. Mezi trupem a stehny je přibližně pravý úhel.
Z této úvodní polohy začněte plynule zvedat nohy. Pohyb nesmí být prováděn švihem. Nohy je možné zvedat natažené, jakož i pokrčené v kolenou. Rozhodující bude úroveň horní krajní polohy.
Ta by měla být v okamžiku, kdy jsou nohy rovnoběžně s podložkou, resp. v jedné rovině s trupem. Pokud je pohyb prováděn s nohama pokrčenýma v kolenou, rozhodující je poloha stehen. Pohyb zastavte v okamžiku, kdy jsou stehna a trup v jedné úrovni (přímce).
Nesnažte se jít až za tuto polohu! Při větším rozsahu dochází k záklonu a prohýbání bederní páteře. Výsledkem může být zranění, případně bolest v "kříži".
V horní krajní poloze na 1-2 sekundy nohy podržte a prociťte zapojované svaly. Po uplynutí tohoto času spusťte nohy do výchozí polohy.
Pokud vám už tento cvik začne být lehký, je možné jej ztížit. Poproste sparinga, aby vám umístil jednoruční činku mezi kotníky.
Takto je možné snadno regulovat zátěž podle potřeby.
Dýchání:
Při aktivním zvedání nohou vydechujte. S dokončujícím výdechem spouštějte nohy do úvodní polohy a plynule se nadechněte.
Chyby:
cvičení švihem
přehnaný rozsah pohybu - zvedání nohou (stehen) nad úroveň trupu.
