Hacken dřep
Tento cvik umožňuje využívání velkých závaží a stejně jako například dřep patří mezi objemové cvičení na dolní končetiny. Na rozdíl od dřepů jej lze označit za něco izolovanějšího a šetrnějšího k našim zádům, protože během jeho provádění jsou záda plně opřena a tedy zapojována pouze minimálně.
Mezi nejaktivovanější svaly, patří především čtyřhlavý sval stehna, dále pak dvouhlavý sval stehna, krejčovský sval a hýžďové svalstvo. Ačkoliv lze říci, že hackendřep je primárně určen na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna (především jeho části nad kolenním kloubem), je možné měnit poměr zatížení svalů nohou podle způsobu uložení chodidel na podložce a hloubky samotného dřepu. Pro všestranné zapojení svalů je vhodné položit nohy do středu podložky asi na šířku ramen. Posunutím chodidel níže se zapojuje více svalstvo v oblasti kolen. Taková poloha nohou se však nedoporučuje, neboť dochází k přetěžování kolenních kloubů a hrozí riziko jejich poranění. V případě, že se chceme zaměřit více na hamstringy (dvouhlavý sval stehna), jsou chodidla posunuta k hornímu okraji opěrky. Hackendřep je možné částečně využít i pro rozvoj hýžďového svalstva. Aby bylo jejich procvičení větší, měla by být chodidla posunuta do horní části opěrky, přičemž by měla být šířka postoje větší se špičkami směřujícími od sebe.
Provedení:
Postavte se na podložku přístroje a uložte chodidla do správné pozice. Rukama uchopte držadla a rameny se zapřete o opěrky pro ně určené. Hřbet je opřený a přirozeně prohnutý. Pohled směřuje před sebe. Zvedněte a odjistěte závaží. Nohy se v horní poloze v kolenou úplně nepřepínají, jako prevence před možným poraněním kloubů. Z horní pozice začněte klesat do dolní krajní polohy. Ta může být různá. Obecně se doporučuje jít do polohy, kdy kolena svírají pravý úhel. Tato poloha ochrání klouby před přetěžováním a je vhodné na ni dávat pozor o to víc, čím jsou chodidla nižší (nápor je na kolena větší). Takovým cvičením se však zkracují o jistou část potenciálu Hacken dřepů. Pokud chceme procvičit i zadní stranu stehen (dvouhlavý sval stehna) a hýžďové svaly, musí být hloubka dřepu větší. V případě, že jsou chodidla na podložce dostatečně vysoko a nehrozí přetěžování kolenních kloubů, je možné za dolní krajní pozici označit okamžik, kdy se zadní strana stehen (téměř) dotkne lýtek. Předpokladem pro lepší zapojení sedacích svalů je již popsáno postavení chodidel se špičkami směřujícími od sebe.
Po dosažení dolní pozice se bez zastavení pohyb mění a nohy se začínají vypínat. Zatímco pohyb směrem dolů by měl být pomalejší a maximálně kontrolovaný, vypínání nohou je možné realizovat o trochu rychleji a dynamičtěji.
Dýchání:
Při pohybu směrem dolů je nádech, po kterém je dech zadržen. Po překonání největšího odporu ve fázi vypínání dolních končetin následuje vydechnutí.
Chyby:
Rozhánění se od lýtek při přechodu do fáze vypínání nohou může vést ke zranění kolenních kloubů.
Koukání se směrem dolů zakulacuje záda.
Pohled vzhůru páteř naopak nepřiměřeně prohýbá.
Chodidla položená velmi blízko pod tělem přetěžují kolena.
Úplné přepnutí kolen v horní krajní poloze zvyšuje riziko poranění těchto kloubů.
Malý rozsah pohybu - nedostatečná hloubka dřepu.
Pokud kolena při cvičení nejsou nad osou chodidel, ale např. "uhýbají" velmi do stran.
Autor: Martina Dvořáková
