Leg press
Leg-press patří mezi základní cvičení pro posílení dolní části těla. Nesporně nejkomplexnějším cvikem pro rozvoj svalstva nohou jsou dřepy. Tento cvik je však náročný, tvrdý a často bolestivý. Je proto mnoho lidí, kteří pro rozvoj objemu a síly nohou raději využívají leg-press.
Je to mnohem pohodlnější cvik, který navíc nevyžaduje takové věnování pozornosti technice než je tomu při podřepu. Leg-press se těší velké oblibě a patří mezi často obsazené stroje v posilovně. Kromě menší náročnosti na techniku provedení a vyššího pohodlí, je třeba vyzdvihnout i nezatěžování zádových partií. Cvik tak představuje ideální alternativu dřepů pro lidi se zádovými problémy. Cvik si našel své zastánce, stejně jako odpůrce. Na obhajobu leg-pressu třeba říci, že přináší nesporné výhody a velkou účinnost při rozvoji síly a objemu svalů nohou.
V minulosti se využíval tzv.. svislý leg-press. Cvičenec si lehl na lehátko a zvedal závaží kolmo nad sebe. V porovnání se současně běžně rozšířeným šikmým leg-pressem měl jisté nevýhody. Poloha, v níž se cvik prováděl vyvolával hromadění krve v hlavě a cvik měl větší účinek na hýžďové svaly, než na svaly nohou. V současnosti je již rozšířen šikmý leg-press, na kterém se závaží vytlačuje pod úhlem 45.
Provedení:
Sedněte si a celými zády se pohodlně opřete o opěrku. Chodidly nohou se zapřete o posuvnou plošinu (asi 50 cm od sebe). Je důležité, aby jejich celá plocha zůstala v kontaktu s podložkou během celé doby cvičení. Vztažením nohou nadzvedněte posuvnou plošinu a odjistěte zařízení jistící páčkou. Plynulým pohybem pokrčte nohy. V dolní krajní poloze by měl úhel v kolenním kloubu svírat kolem 90. Po přibližném dosažení takového pokrčení nohou, uveďte plošinu do výchozí polohy. Úhel 90 v dolní krajní poloze je opodstatněný, protože brání poranění kolen. Na druhé straně se však snižuje rozsah pohybu a tím i účinnost.
Leg-press je cvik, který komplexně rozvíjí všechny svaly nohou a hýžďové svaly. Pokud jsou však chodidla posunuty výrazně nahoru (ve směru špiček), stává se z leg-pressu jedno z nejúčinnějších cvičení na hýžďové svaly. Naopak při posunutí nohou směrem dolů (ve směru paty) se účinek přenáší zejména na přední část stehen (čtyřhlavý sval stehna). Varianta s nohama posunutýma dolů vyžaduje dobrou flexibilitu v kotníkovém kloubu. Není vhodné, aby paty ztrácely kontakt s podložkou, protože se zvyšuje riziko zranění kolen. V případě sníženého rozsahu flexibility v kotníkovém kloubu se doporučuje provádět pohyb pouze v takovém rozsahu, aby po celou dobu cvičení zůstaly paty na podložce.
Dýchání:
V dolní poloze je nádech a po přepnutí nohou nastává výdech.
Chyby:
Pokud není pata během cvičení na podložce
Nekontrolované spouštění závaží
Výrazné překračování (snížení) 90 º úhlu v kolenním kloubu při dolní krajní poloze
Nedoporučuje se úplné přepnutí nohou v horní krajní poloze
Autor: Lenka Kostková
