Plié dřepy
Ačkoli název dnešního cviku připomíná spíše výlet na trénink baletu, tento cvik můžete zařadit i při cvičení v klasickém fitnesscentru. Jedná se o variaci dřepu, jehož účinky ocení zejména ženy.
Plié dřepy jsou stále jen dřepy. Jedná se o vícekloubový komplexní cvik. Spektrum zapojených svalů je velmi podobné jako při podřepu, který většina lidí zná. Změněným postavením nohou se mění pouze poměr jejich práce. Zapojuje se čtyřhlavý sval stehna (přední část nohou), dvojhlavý sval stehna (zadní část) a hýžďové svalstvo - ve větší míře velký sedavý sval a v menší střední a malý sedací sval. Kdo si cvik vyzkouší, pocítí výrazné zapojení vnitřní části stehen.
To, co dělá tento cvik zajímavým, je způsob zapojení svalů. Při klasických dřepech je po každém dokončení opakování krátká přestávka. Už samotný široký postoj takové uvolnění nohou mezi opakováními neumožňuje. Svaly zůstávají částečně napnuté.
Plié dřepy nejsou většinou vedeny až do narovnání nohou v kolenou. Výsledkem je nepřetržité napětí až do posledního opakování. Série tak představuje jedno velké, dlouhé opakování. Pokud sval nemá prostor na odpočinek, využívá se tzv.. princip nepřerušovaného napětí. Tento princip má tvarovací a rýsovací charakter. Z tohoto důvodu lze cvik označit za tvarovací, s důrazem na vnitřní stranu stehen.
Provedení:
Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém postavení. Postavte se dalekosáhle a chodidla vytočte špičkami ven. Chodidla zůstávají celou svou plochou na zemi během celého cvičení. Při klasickém podřepu je běžné, že se pod paty podkládají podložky. Poloha nohou při této variantě to nevyžaduje, ani pokud jsou lýtka poskracovaná.
Kolena by měla být při dřepech neustále nad úrovní špiček. Nesnažte se je protlačovat dovnitř. Je to častá chyba, která pouze snižuje účinek cviku a zvyšuje přetěžování těchto kloubů.
Trup držte vzpřímený a přirozeně prohnutý. Pohled směřuje vpřed. Pokud se nevyužívá doplňková zátěž, ruce jsou vbok. V případě že se cvik stane lehkým, použijte ke ztížení jednoruční činku. Jak je vidět na obrázku, činka je spuštěna mezi nohami a pod trupem tak, aby se stala prodloužením jeho těžiště.
Dýchání:
Při klasickém podřepu se využívá zadržení dechu při překonávání nejtěžší části. Při plié dřepech postačí jednoduché dýchání v rytmu cvičení - dolů nádech, nahoru výdech. Fáze zadržování dechu není nutná, protože se cvičí jen s váhou vlastního těla, případně menším závažím.
Chyby:
Protlačování kolen dovnitř
Nedostatečné dýchání, nebo zadržování dechu
Hrbení se
Nepřiměřená doplňková zátěž
Autor: Martina Dvořáková
