Unožování
Unožování nebo pokud chcete abdukce v bederním kloubu patří mezi účinné cviky na rozvoj všech abduktorů stehna a také sedacích svalů. Do práce je zapojen hlavně střední sedací sval. Je považován za hlavní abduktor (odtahovač) a ve velké míře nám tvaruje boky. Podle provedení cviku se však do práce zapojují i malý a velký sedací sval a napínač široké fascie.
Většina posiloven je vybavena kladkami, nebo kyvadlovými stroji pro provedení unožování. Pokud přístroj není po ruce, nebo byste tento cvik chtěli cvičit doma, dá se využít i jiná alternativa. Vhodná jsou například závaží, která se upínají na nohu, ale postačí i kus gumového pásu s vhodným odporem. Jiná možnost je využít například svého partnera, aby potřebný odpor zajistil on. Při této alternativě je vhodné, aby místo působení odporu bylo mírně nad úrovní kolen. Takové řešení je možné využít i například při zanožování, o kterém jsme si již psali.
Provedení:
Upevněte si levou nohu řemenem s karabinou a karabinu spojte s kladkou se spodním vývodem. Během celého cviku je třeba, aby lanko zůstalo napnuté. Postavte se tedy ke kladce pravým bokem a ustupte do vzdálenosti, aby lanko zůstalo napnuté při stoji zkríženém levou nohou vpřed (viz obrázek). S této krajní polohy provádějte plynulý pohyb, bez jakékoli pomoci švihem. Jeho rozsah bude ohraničen vaší ohebností. Většina lidí dosáhne úhel 40 až 60 stupňů. Po dosažení horní krajní polohy na okamžik vydržte a plynule se pak vracejte zpět. Pokud během unožování budou vaše prsty připravované nohy stále směřovat vpřed, sníží se tak sice rozsah pohybu, ale cvik bude působit izolovaněji. Pokud budete nohu vytáčet a prsty tak budou směřovat více nahoru, zvýší se rozsah pohybu a zátěž se rozloží na více zapojených svalů. Trup je během celého cvičení vzpřímený a pohled směřuje vpřed. Obě nohy jsou natažené a napnuté. Pro správné technické odcvičení unožování je třeba se po celou dobu přidržovat rukou. Při unožování levou nohou dejte levou ruku v bok a pravou pevně uchopte držadlo. Pokud přístroj nic takového nemá, poproste někoho, abyste se ho mohli během cvičení přidržovat.
Celá série se skládá z odcvičení jedné a pak druhé nohy. Protože tento cvik pravděpodobně využijí hlavně ženy při formování svých boků a pozadí přidávám ještě informaci o množství opakování. Pokud tedy plánujete ubrat z objemu těchto problémových partií, je vhodné cvičit s malým závažím a opakování v sérii by mělo být ALESPOŇ 15 pro každou nohu.
Dýchání:
Během zvedání se plynule nadechněte a při spouštění nohy vydechujte.
Chyby:
Častou chybou je nepřiměřená zátěž, která neumožňuje odcvičení správnou technikou.
Pomáhání si švihovým pohybem (může pramenit s nepřiměřené zátěže).
Pokud má cvik působit izolovaně je chybou vytáčení prstů nohy nahoru, kdy se práce rozdělí na větší skupinu zapojených svalů.
Provádění cviku bez opory rukou snižuje techniku provedení a účinnost cvičení.
Úklony trupu.
Autor: Lenka Kostková
