Výpady
Výpady bez nejmenšího váhání lze zařadit mezi to nejúčinnější na zpevnění hamstringů (zadní část stehen), sedacích svalů, a čtyřhlavého svalu stehna. Do práce se tedy zapojuje čtyřhlavý sval stehna, krejčovský sval, flexory stehna, velký a střední sedací sval, abduktory a adduktory.
Cvik se může provádět se zátěží, ale i bez ní. Jako zátěž se používají jednoručky, nebo obouručná činka. S jednoručkami jsou ruce svěšené podél těla. Nevýhodou je, že při vyšších závažích je cítit silný tah v ramenou a zápěstí se unaví dříve než svaly nohou. Druhá možnost je cvičení s obouruční činkou na ramenou.
Ze stojů spojných (může být i mírný stoj rozkročný) provádíme výpady vpřed tak, že koleno vykročené nohy po dokročení svírá 90 °. Koleno přední nohy se tak nesmí dostat za úroveň chodidla. Koleno zadní nohy spouštíme dokud se jemně nedotkne podložky. Váha spočívá na přední noze. Po dotyku kolena podložky se přes patu přední nohy vrátíme do výchozí polohy. Celý pohyb cvičení musí být plynulý. Trup je během celého cviku narovnaný a kolmo k podložce.
Dýchání:
Ve výchozí poloze musí být nádech. Během provádění pohybu je dech zadržen a v poslední fázi vstávání vydechujeme.
Chyby:
Předklánění trupu
Příliš rychlý pohyb (hlavně ve fázi výkroku)
Vykročení příliš blízko (dochází k namáhání kolenního kloubu)
Vybočení se do stran
Cvik vyžaduje jistou kondici. Hlavně lidem s nadváhou by mohl být tento cvik příliš namáhavý. Doporučuje se začít s lehčími cviky, nebo ve zjednodušených podmínkách (výkrok na stupínek).
Velké svaly se pomaleji unaví, ale potřebují i delší čas na regeneraci. Doporučuji zařadit na konec tréninkové jednotky strečink (hlavně na hamstringy). Je to velmi účinné cvičení a začátečník bude mít asi na další den svalovou horečku. Strečink by ji měl zmírnit a svaly které se "rádi" zkracují protáhnout.
Autor: Martina Dvořáková
