Pilates abeceda - Bicycle v pololeže na boku
Cvik bicycle má několik variant a cvičí se na obě strany (obě nohy). V dnešní části se naučíme jednodušší variantu, v pololeže na boku. Jako při každém cviku - i při tomto je nesmírně důležité správné držení těla, koncentrace a dodržování všech principů metody Pilates.
To, že máme možnost se při provádění cviku,, bicycle,, opírat o předloktí často svádí k opírání se na dané předloktí. Tím dochází k nesprávnému držení ramen, shrbený jakož i povolení Powerhouse-u. Proto se pořádně nadechněte, zpevněte a můžeme jít na další zdokonalování se v naší Pilates abecedě.
Pravidelné zařazování cviku bicycle do vašeho tréninkového plánu vám pomůže zlepšovat rovnováhu. Zároveň díky němu posílíte především jak hluboké břišní svaly, tak kvadricepsy. Krásně zpevníte vaše stehna, boky a zapracujete na zjednodušení struktury.
Nácvik bicycle (varianta v polo leže na boku)
Výchozí pozicí pro tento cvik je pololeh na boku s pokrčenýma nohama
výchozí pozice
Do výchozí pozice pro cvik bicycle - se dostaneme takto:
lehneme si na pravý bok
levá noha je položena na pravé noze
hlava je položena na pravé ruce
mírně se zvedne tak, aby pravé předloktí zůstalo položené na podložce a hlava pokračovala v linii páteře (nesmí být zakloněna ani předkloněnou)
nohy pokrčíte v kolenou, chodidla jsou v pozici point (propnuté špičky)
levá dlaň se jemně opírá prsty zepředu o podložku (pomáhá nám při udržování rovnováhy)
ramena zatáhneme co nejdále od uší, lopatky přitáhneme k sobě
podsadíme pánev, přitlačíme pupek k páteři a zpevníme powerhouse
Za hlubokého nádechu zvednete levou nohu ohnutou v koleni, chodidlo je při tom stále v poloze point (špička přepnuta). Při nádechu pořádně rozšíříme žebra a současně se snažíme zpevnit břicho a celý powerhouse. Nezapomínáme na zpevnění celé vrchní části těla.
S výdechem ústy se dostáváme k druhé fázi cviku bicycle. Narovnejte a přednožte levou nohu a v poslední fázi přednožení flexujte chodidlo. Při výdechu stáhněte pupek k páteři, stejně jako pánevní dno.
S nádechem zanožíme nataženou levou nohu s flexovaným chodidlem. Důležité je zpevnit i při tomto pohybu powerhouse a zabránit tak prohnutí v bederní části páteře. S výdechem dáme chodidlo do pozice point, zároveň nohu ohneme v koleni a během vypínání ji znovu přednožíme. V poslední fázi přednožení a zároveň výdechu znovu chodidlo flexujeme. Vše zopakujeme 10x.
Poté, co zopakujeme cvik 10x na levou nohu, vyměníme strany a zopakujeme vše na pravou nohu, znovu 10x.
Na závěr si určitě dáme uvolňovací polohu - polohu dítěte s rukama nataženýma vpřed. Tento cvik jsme již popisovali v předchozích částech naší Pilates abecedy.
Nejčastější chyby bicycle
prohýbání se v bederní části při přednožování a zanožovaní
povolené lopatky
ramena přitažená k uším
nedopínání nohou
zapomínání na stahování pánevního dna při každém výdechu
předklánění a zaklánění trupu při přednožování a zanožovaní
