Pilates abeceda - C oblouk
Cvik C oblouk je z hlediska koncentrace, kontroly a uvědomování si všech principů Pilates metody jedním z mých nejoblíbenějších
Dnes si představíme jak jednoduší, tak i náročnější verzi tohoto cviku. Při jeho nácviku je velmi důležité úplné soustředění se na část,, Powerhouse,, jakož i na pomalé,, rolování,, ze sedu do lehu a znovu do sedu, přičemž nám pomůže představa,, obratel po obratli,,. Po nácviku a kontrole oproti zrcadlu, doporučuji nácvik se zavřenýma očima. Pomůže vám to lépe si uvědomovat vaše tělo v prostoru a zároveň se naučíte i kontrolovat dodržování jednotlivých zásad Pilates metody tzv.. "vnitřním okem"
Díky cviku C oblouk výborně procítíte a postupně zpevníte především vaše břišní svaly.
Nácvik C oblouk
Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama v 45 stupňovém úhlu. Chodidla jsou paralelně vedle sebe položená na podložce. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku boků. Ramena zatažena co nejdéle od uší, lopatky přitaženy k sobě. Při jednodušší verzi se rukama držte v podkolenních jamkách. Hlava je prodloužením páteře.
výchozí pozice - jednodušší verze
Ve výchozí pozici se hluboce nadechněte nosem, pořádně do žeber. Snažte se vytáhnout vzhůru od bederní části páteře. S výdechem ústy zatáhněte pupek k páteři, stáhněte pánevní dno, zafixujte Powerhouse. Krásné zpevnění začněte podsazovat pánev a rolovat obratel po obratli do lehu - přes první fázi. Důležité je přikládat s výdechem bradu k jamce, nehrbit se. Stále tisknout ramena co nejdále od uší a lopatky přitahovat k sobě. Cílem je srolovat pomaličku, obratel po obratli do lehu, přičemž ruce byste měli postupně pouštět a směřovat za hlavu, paralelně s podložkou, dlaněmi k sobě.
Během druhé fáze, kdy jsou ruce za hlavou, nezapomínejte na neustálý přítlak pupíku k páteři a páteře k podložce tak, aby mezi břišní částí zad a podložkou byla pokud možno co nejmenší mezera. Powerhouse je celý čas zpevněný. Pánev podsazená. Ramena se snažte tlačit co nejdále od uší. Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte.
Ve druhé fázi se znovu zhluboka nedýchněte nosem, pořádně do žeber a s výdechem ústy pomaličku pokračujte zpět do výchozí pozice cviku C oblouk.
První jdou ruce - zpoza hlavy směřují dopředu. Pak přitlačte bradu k jamce. Následně na to pořádně přitlačte pupík k páteři, stahujte pánevní dno a směřujte do sedu díky stisknutí břišních svalů. V případě, že máte ještě slabší břišní svaly - ruce položte co nejdříve do oblasti podkolenních jamek a mírně si jimi pomáhejte při rolování zpět do výchozí pozice. Pozor na ramena a lopatky - dodržujte základní principy metody Pilates.
Pokud máte již dostatečně zpevněné břišní svaly, můžete zkusit náročnější verzi cviku C oblouk. Při náročnější verzi je výchozí pozice stejná jako při jednodušší verzi až na jeden rozdíl - ruce jsou předpažené, dlaněmi k sobě a co nejdéle paralelně s podložkou. Zhluboka se nadechněte nosem do žeber a při výdechu ústy se snažte dostat postupně rolováním do lehu. Držte ruce předpažené, co nejdéle, paralelně s podložkou. Neustále se snažte zatlačovat ramena co nejdále od uší, přitlačit lopatky k sobě, hlavu přitahovat bradou k jamce. Stejně přitlačujte pupek k páteři, páteř postupně přitlačujte k podložce a stahujte pánevní dno.
Během vydechování ústy jste se dostali až do lehu. Ruce máte za hlavou - stejně jako při jednodušší verzi. S nádechem se vraťte postupným pomalým rolováním a vydechováním opět do výchozí pozice. tak, jak jsme to popisovali při jednodušší verzi cviku C oblouk
Cvik opakujte 4-5x
Na závěr si určitě dejte relaxační polohu.
Nejčastější chyby C oblouk:
shrbená záda už při výchozí pozici
snaha dostat se velmi rychle do lehu a opačně - z lehu do sedu (Při tomto cviku máte možnost dosáhnout úžasného pocitu, když dokážete rolovat oběma směry velmi, velmi pomaličku. Žádné výbušné výdechy, které vás,, vystřelí, ale pomalá, intenzivní práce s břišními svaly. Později, když budete rolovat pomaleji a pomaleji, bude to pro vás jako meditace)
povolené lopatky
ramena přitažené k uším - shrbená záda
hlava příliš předkloněna nebo zakloněna
zadržování dechu
zapomínání na přítlak pupíku k páteři
velká mezera vleže mezi břišní částí a podložkou - čili slabě podsazená pánev
