Pilates abeceda - Kolébka (Rolling like a ball)
Cvik kolébka je výborný na promasírování zad resp. jednotlivých obratlů. Vhodné je zařadit tento cvik po některých náročnějších cvicích Pilates metody, například po cviku C oblouk. Důležité je soustředění a pomalé, koncentrované provádění resp. přecházení z jedné fáze do druhé, obratel po obratli
Kolébka - Nácvik
Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama pokrčenýma, jak to vidíte na obrázku č. 1. Špičky jsou propnuté - tzv.. point, palce chodidel se dotýkají, paty i kolena směřují od sebe. Chodidla jsou mírně zvednutá od země. Dlaně obou rukou jemně položte pod kolena. Ramena zatáhněte co nejdále od uší, lopatky nezapomínejte přitáhnout k sobě. Hlava je v prodloužení páteře. Rovnováhu udržujte díky mírnému zaklonění se a zpevnění powerhouse (pupek k páteři, stáhnout pánevní dno a od hlavy se jakoby táhnout směrem vzhůru).
Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber.
První fázi cviku,, kolébka,, začněte výdechem ústy. Během vydechování ústy stahujte žebra, jemně přitlačte bradu k jamce, pupek k páteři. Stáhněte pánevní dno a pořádně zpevněte powerhouse. Zároveň podsazujte pánev tak, aby byla postupně vaše záda kulatá jako míč (rollling like a ball), obratel po obratli.
Princip je stejný jako u cviku,, C oblouk,, avšak při cviku,, kolébka,, zvedneme nohy a postupně je směřujeme za hlavu
Během druhé fáze, kdy jsou nohy za hlavou, nezapomínejte na neustálý přítlak pupíku k páteři a zpevňování powerhouse. Stále vydechujte a nepovolujte břišní svaly, držte stažené pánevní dno, ramena jsou stále co nejdále od uší a lopatky přitahujte k sobě. Vydechněte všechen vzduch z plic. Brada je stále jemně přitlačena k jamce. S nádechem nosem se postupně vracejte do výchozí pozice. V žádném případě se však nezačínejte hrbit. Cvik opakujte 3-4krát.
Kolébka - Nejčastější chyby
Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:
shrbená záda už při výchozí pozici
snaha dostat se velmi rychle a nekoordinovaně z jedné fáze cviku do druhé
povolené lopatky
ramena přitažené k uším - shrbená záda
při zakulacování - zakloněna hlava, vystrkovaná brady, napínání svalů na krku
zadržování dechu
nedostatečně zpevněný powerhouse (povolené břišní svalstvo)
narovnaná záda při směřování z výchozí pozice do první a druhé fáze cviku
Autor: Martina Dvořáková
