Pilates abeceda - Tuleň (Seal)
Cvik tuleň je výborný na promasírování zad resp. jednotlivých obratlů, stejně jako cvik kolébka, kterému jsme se v naší Pilates abecedě věnovali před časem.
Oproti cviku kolébka je o něco náročnější z pohledu udržení rovnováhy a stability (zatímco se z druhé fázi cviku kolébka dostáváte přímo do výchozí pozice, při cviku tuleň je třeba se ve druhé fázi chvíli udržet a až potom se vrátit zpět do výchozí fáze). Zároveň je zde malý rozdíl v držení rukou.
Cvik tuleň je vhodné zařadit po některých náročnějších cvicích Pilates metody, například po cviku bridge.
Pro správné provedení je opět důležité soustředit se na pomalé, zahuštěné provádění resp. přecházení z jedné fáze do druhé, obratel po obratli.
Pilates cvik tuleň - Nácvik
Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama pokrčenýma jak to vidíte na obrázku č. 1. Špičky jsou propnuté - tzv.. point, palce chodidel se dotýkají, paty i kolena směřují od sebe. Chodidla jsou mírně zvednutá od země. Ruce směřujte z vnitřní strany tak, abyste dlaněmi obejmuli lýtka. Ramena zatáhněte co nejdále od uší, lopatky nezapomínejte přitáhnout k sobě.
Hlava je v prodloužení páteře. Rovnováhu udržujte díky mírnému zaklonění se a zpevnění Powerhouse (pupek k páteři, stáhnout pánevní dno a od hlavy se jakoby táhnout směrem vzhůru). Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber a zároveň udělejte následující pohyb chodidel:
- Odtáhněte a hned přitáhněte rychlým tempem, dvakrát za sebou nárty chodidel od sebe a zase k sobě (jakoby jste chtěli dát chodidla do flex pozice a zpět do pozice point). Pro lepší představu daného pohybu Vám pomůže vyjádření "Tap Tap":)
Další fázi cviku tuleň začněte výdechem ústy. Během vydechování ústy stahujte žebra. Jemně přitlačte bradu k jamce, pupek k páteři. Stáhněte pánevní dno a pořádně zpevněte powerhouse. Zároveň důsledně podsazujte pánev tak, aby byla postupně vaše záda kulatá jako míč, obratel po obratli
Princip je stejný jako u cviku C oblouk avšak při cviku tuleň zvedneme nohy a postupně je směřujeme za hlavu
Během druhé fáze, kdy jsou nohy za hlavou, znovu dvakrát "zaťapkejte":) Je důležité se chvíli udržet v této fázi. Proto nezapomínejte na neustálý přítlak pupíku k páteři a zpevňování powerhouse.
Během vydechování se vracejte zpět do výchozí pozice. Nepovolujte břišní svaly, držte stažené pánevní dno. Ramena jsou stále co nejdále od uší a lopatky přitahujte k sobě. Ve výchozí pozici se snažte nepoložit chodidla na podložku. Zkontrolujte si postavení ramen, lopatek a brady. Znovu "zaťapkejte".
Cvik opakujte ještě 2-3 krát.
Pilates cvik tuleň - Nejčastější chyby
Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:
shrbená záda už při výchozí pozici
snaha dostat se velmi rychle a nekoordinovaně z jedné fáze cviku do druhé
povolené lopatky
ramena přitažené k uším - shrbená záda
při zakulavování - zakloněna hlava, vystrkovaná brady, napínání svalů na krku
zadržování dechu
nedostatečně zpevněný powerhouse (povolené břišní svalstvo)
narovnaná záda při směřování z výchozí pozice do první a druhé fáze cviku
