Jak na speciální cvičení pro těhotné - III. trimestr?
1. cvičení
Leh na zádech, celá lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, pripažit, dopnout pravé koleno, pokrčit a dopnout špičku, kroužení v kotníku 4x vpravo i vlevo pravidelně dýcháme, vyměnit nohy, 4x na každou nohu, dopnout pravé koleno, celou nohu položit na zem, přes pokrčení kolena položit lýtkem zpět na židli, 2x pravou i levou, pravidelně dýcháme,
Fyziologický účinek: předcházení stáze ve venózním (žilním) oběhu, zánětu žil a varixů (křečových žil), natažení lýtkových svalů
2. cvičení
Sed na zemi, kolena mírně pokrčená, celá chodidla opřít o zem, míč (nebo srolovanou přikrývku) zachytit mezi kolena a předloktí položit shora na míč, tisknout koleny a předloktí do míče - Izometrická kontrakce svalů (statická práce svalu), výdrž několik sekund při kontrakci výdech
Počet opakování: 8 - 10 x
Fyziologický účinek: uvědomit si kontrakce svalů nohou, pánve a pánevního dna a jejich uvolnění po kontrakci
3. cvičení
Leh na levém boku, pravou nohu položit na míč tak, aby se o ni opírala kotníky, levou přednožit pokrčenou na zemi, hlavu podepřít rukou nebo polštářem, pravou rukou se opřít o zem pro lepší stabilitu těla, krčením pravého kolena kutálet míč k tělu, koleno směřuje k ramenu, zpět do základní polohy, pravidelně dýcháme
Počet opakování: 8 x na každou nohu
Fyziologický účinek: mobilizace a uvolňování kyčelního kloubu, udržování svalového tonusu (napětí) sedacích a stehenních svalů
4. cvičení
Za pomoci partnera: Hluboký dřep, celými zády se opřít o míč, kolena musí zůstat nad kotníky, ruce v týl, partner asistuje fixací za ramena při pohybech na míči,pomalé kutálení míče vzad, záda rolují po míči, leh na míči, kolena zůstanou mírně pokrčené upažit ponížit a zpět, při pohybu vzad výdech, při pohybu do dřepu vdech
Počet opakování: 10-12 x
Fyziologický účinek: masáž páteře, mobilizace přechodu bederní a křížové části zad, protažení a uvolnění prsních svalů, uvolnění mezižeberních prostor, uvolnění svalů pánevního dna, posílení přední části stehna (quadricepsu), hýždí a přitahovači stehna (adduktory)
5. cvičení
Klek sedmo (sed na patách) na polštáři čelem k míči, kolena široko od sebe, aby vznikl prostor pro bříško, pokrčené paže položit shora na míč, hlavu a hrudník opřít o míč, pravidelně dýcháme,
fyziologický účinek fyzická i duševní relaxace
Varianta - v uvedené poloze partner masíruje ramena a celá záda
Fyziologický účinek: poloha na uvolnění při kontrakcích
