Jak na speciální cvičení pro těhotné - III. trimestr?

1. cvičení

Leh na zádech, celá lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, pripažit, dopnout pravé koleno, pokrčit a dopnout špičku, kroužení v kotníku 4x vpravo i vlevo pravidelně dýcháme, vyměnit nohy, 4x na každou nohu, dopnout pravé koleno, celou nohu položit na zem, přes pokrčení kolena položit lýtkem zpět na židli, 2x pravou i levou, pravidelně dýcháme,

 

Fyziologický účinek: předcházení stáze ve venózním (žilním) oběhu, zánětu žil a varixů (křečových žil), natažení lýtkových svalů

 

2. cvičení

Sed na zemi, kolena mírně pokrčená, celá chodidla opřít o zem, míč (nebo srolovanou přikrývku) zachytit mezi kolena a předloktí položit shora na míč, tisknout koleny a předloktí do míče - Izometrická kontrakce svalů (statická práce svalu), výdrž několik sekund při kontrakci výdech

Počet opakování: 8 - 10 x

 

Fyziologický účinek: uvědomit si kontrakce svalů nohou, pánve a pánevního dna a jejich uvolnění po kontrakci

 

3. cvičení

Leh na levém boku, pravou nohu položit na míč tak, aby se o ni opírala kotníky, levou přednožit pokrčenou na zemi, hlavu podepřít rukou nebo polštářem, pravou rukou se opřít o zem pro lepší stabilitu těla, krčením pravého kolena kutálet míč k tělu, koleno směřuje k ramenu, zpět do základní polohy, pravidelně dýcháme

Počet opakování: 8 x na každou nohu

 

Fyziologický účinek: mobilizace a uvolňování kyčelního kloubu, udržování svalového tonusu (napětí) sedacích a stehenních svalů

 

4. cvičení

Za pomoci partnera: Hluboký dřep, celými zády se opřít o míč, kolena musí zůstat nad kotníky, ruce v týl, partner asistuje fixací za ramena při pohybech na míči,pomalé kutálení míče vzad, záda rolují po míči, leh na míči, kolena zůstanou mírně pokrčené upažit ponížit a zpět, při pohybu vzad výdech, při pohybu do dřepu vdech

Počet opakování: 10-12 x

 

Fyziologický účinek: masáž páteře, mobilizace přechodu bederní a křížové části zad, protažení a uvolnění prsních svalů, uvolnění mezižeberních prostor, uvolnění svalů pánevního dna, posílení přední části stehna (quadricepsu), hýždí a přitahovači stehna (adduktory)

 

5. cvičení

Klek sedmo (sed na patách) na polštáři čelem k míči, kolena široko od sebe, aby vznikl prostor pro bříško, pokrčené paže položit shora na míč, hlavu a hrudník opřít o míč, pravidelně dýcháme,

fyziologický účinek fyzická i duševní relaxace

Varianta - v uvedené poloze partner masíruje ramena a celá záda

 

Fyziologický účinek: poloha na uvolnění při kontrakcích

Autor: Lenka Kostková

---