Step aerobik
Step aerobik zaznamenal v posledním období neobvyklý rozmach a stal se jednou z nejrozšířenějších forem aerobního cvičení. Step aerobik představuje jednu z nejnáročnějších forem a hlavně nejúčinnějších forem aerobiku, protože ovlivňuje všechny složky kondiční přípravy (síla, rychlost, vytrvalost, ohebnost, koordinaci).
Step aerobik představuje cvičení pro každého, protože step lze přizpůsobit každé úrovni zdatnosti a tempo a intenzitu upravit dle vlastních požadavků. Jednou z hlavních výhod step aerobiku je jeho podobné pokud ne stejné působení jako běh, z tím rozdílem, že při takové formě aerobní aktivity nedochází k silným nárazům a přetěžování opěrného aparátu.
Dochází ke zpevnění a posílení svalstva dolních končetin, zvláště v oblasti pánve a dolních končetin, tedy partií, které jsou u žen nejrizikovějším místem, co se týká vzniku obezity. Pro širokou veřejnost je přitažlivý hlavně tím, že spaluje tuk v celém těle při současném působení na zpevnění svalstva stehen, boků a hýždí. Pokud chcete spálit více tuku nebo zvýšit intenzitu cvičení, jednoduše zvyšte schod nebo přidejte pohyb paží nad hlavou.
Z uvedeného vyplývá, že step aerobik má vliv na poměr mezi základní tělesnou hmotou a podkožním tukem. Tím, že při stepu překonáváme výškový rozdíl při vystupování a sestupování, dochází k podstatně jinému zatěžování svalstva dolní poloviny těla než u běžného aerobiku. Mezi nejvíce zatěžované svaly patří: m. iliopsoas (sval bederně-břišní), gluteální svaly (hýždě), m. quadriceps a biceps femoris (čtyřhlavý a dvouhlavý sval stehenní), lýtkové svaly.
Mnozí tvrdí, že step aerobik je zaměřen jednostranně pouze na dolní končetiny. Komplexnost step aerobiku dosahujeme vyváženým zapojením svalových skupin horní poloviny případně i doplňkovou zátěží (malé činky).
Podívejme se nyní, jak má vlastně vypadat step aerobik. Pokud jste začátečník, začněte s nejnižší výškou schůdku a postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Při frekvenci dvou až tří cvičeních týdně po dobu 2 měsíců se přechází na větší obtížnost cvičení, která odpovídá i vyššímu schůdku. Po dalších třech měsících v případě dokonalého zvládnutí pohybu můžete přejít na nejvyšší schůdek.
| Úroveň zdatnost | Výška schůdku |
| Nízká | 10 až 20 cm |
| Střední | 20 až 25 cm |
| Vysoká | 25 až 30 cm |
Správné držení těla (ramena tlačte dozadu a dolů, břicho je stažené) pomůže předcházet nežádoucímu tlaku na klouby a vaziva a napomůže k optimálnímu způsobu rozvoje pohybových schopností.
Při výstupu na schod je pořadí pata - špička, při sestupu přesně naopak. Dodržování tohoto pravidla pomůže rovnoměrně rozdělit váhu a zmírní tlak na kolena a chodidla. Nikdy nepokrčujte kolena více než v 90 stupňovém úhlu, je-li na něm přenesena váha těla. Pokud zjistíte, že překračujete tento úhel (koleno přesahuje přes špičku), snižte výšku schůdku. Pokud sestupuje dolů ze schůdku, zůstaňte těsně u schůdku, to vám umožní použít celé chodidlo při pohybu a zabrání, abyste stáli pouze na přední části chodidla. Při výstupu a sestupu provádějte pohyb jemně a lehce, zapojte hýžďové a stehenní svalstvo. Prociťte každý pohyb tak, abyste zvládli dokonale jednotlivé prvky step aerobiku.
Při zachování zmíněných zásad jako je intenzita, frekvence cvičení, správná technika a další vám jako odměna bude dokonale zformované svalstvo ať už v oblasti pánve nebo dolních končetin.
Autor: Lenka Kostková
