FitBall a zvedání beder
Vyzvedávání beder za pomoci míče představuje lehké až středně těžké cvičení na posílení svalstva spodní části páteře, břišních svalů a hýždí. Jeho náročnost se mění v závislosti na variaci, při nichž dochází k drobným úpravám polohy těla, o kterých budu později psát podrobněji. Cvik je vhodný pro všechny ty, kteří chtějí posílit a zpevnit sedací partie, tak pro ty, kteří mají potíže s bederní částí páteře.
Účinnost zvedání beder na míči nesestává pouze ze samotného pohybu znázorněného na obrázcích. Pohyb je prováděn na vratkém míči a proto tělo je nuceno udržovat i stabilitu. Znamená to množství nepatrných stabilizačních pohybů, které pomáhají zapojit i drobné, vnitřní svaly podél páteře. Cvik tím získává nový významný rozměr z hlediska léčení bolavých zad.
Provedení:
Lehněte si na podložku a opřete si své paty a část lýtek o fitball. Pokrčte nohy do přibližně pravého úhlu. Jejich zadní strana (hamstringy) by se neměla úplně dotýkat míče celou svou plochou. Poloha rukou je v připažení podél těla. Nadechněte se a začněte plynule zvedat trup do polohy, kdy jsou natažené nohy v jedné linii s trupem. Nesnažte se jít za tuto pozici, resp. do extrémních poloh (hyperlordóza). Kolena, jakož i špičky nohou jsou rovnoběžné a směřují nahoru. Vyvarujte se jejich "rozpínání" do stran v kterékoli fázi cviku. Pokud by se tak stalo, použijte pomůcku - malý míč stiskněte ji koleny. Malý fitball musí zůstat v této poloze bez pádu po celou dobu cvičení. V okamžiku, kdy je tělo v nejvyšší poloze, tvoří oporu lýtka, lopatková část zad a ramena.
Po dosažení této krajní polohy, začněte záda zakulacovat a spouštět je pomalu na podložku, obratel po obratli. Pomalé a kontrolované provádění cviku zvyšuje jeho obtížnost a tím i účinnost. Snažte se během celého opakování zapojovat a procítit vnitřní břišní svaly a svaly zad.
Pokud se Vám již bude zdát provedení z obrázků jednoduché, můžete si jej ztížit. Jak je vidět na obrázcích, ruce jsou podél těla a pomáhají udržovat stabilitu. Ve ztížené variantě jsou ruce v připažení, ale ohnuté v loktech do pravého úhlu. Předloktí tak směřují nahoru a jsou rovnoběžné. Pokud i toto znesnadnění přestane představovat problém, zkuste ruce předpažit. Stabilita těla tak už zůstane výhradně na lýtkách a lopatkách.
Dýchání:
Na začátku pohybu se nadechněte. Po dosažení horní polohy, kdy nastává nejtěžší část cviku, je dech na okamžik zadržen. Jak se trup zakulacuje a vrací zpět na podložku, společně s uvolněním vydechujte.
Chyby:
Snaha začátečníka dosáhnout vysokých poloh trupu již při prvních pokusech (na úkor stability).
Kolena a špičky nohou se rozcházejí do stran.
Autor: Lenka Kostková
