FitBall - benchpress s jednoručními činkami
Klasický benchpress je základním cvikem na rozvoj hrudníku. Dnes už však není výjimečné, že se provádí i na míči. Využití této užitečné pomůcky proniká do kondičního tréninku různých sportů, jakož i do tréninků rekreačních sportovců.
Benchpress na míči zapojuje stejně jako základní cviky na hrudník především velký prsní sval, malý prsní sval, přední hlavu deltového svalu, triceps a pilovitý sval. U takových alternativních provedení však třeba počítat také s větším zapojením tzv.. stabilizačních svalů.
Ačkoli je pohyb paží s klasickým provedením velmi podobný, využití svalů trupu je úplně jiné. Tělo nemá oporu a je ji nuceno zajistit svaly. Trup se neúčastní přímo pohybu, ale napomáhá udržovat a tedy stabilizovat polohu cvičence. Výsledkem je zapojení prakticky celého těla. Jelikož se významně této stabilizace účastní i hýžďové svalstvo, varianta má oblibu i u žen.
Provedení:
Lehněte si na míč tak, aby oporu tvořila chodidla nohou a záda v mezi-lopatkové části. Tělo je na míči o něco nižší a o fitball se neopírají jen záda, ale i krk a hlava. Poloha hlavy, krku a horní části trupu by měla být pohodlná. Ramena, trup, zadek a kolena jsou v jedné přímce. Tělo tak zůstává po celou dobu cvičení horizontální, tj. rovnoběžně s podložkou, než při klasickém vleže na lavičce.
Zvýšený odpor zajišťují jednoruční činky. Než si na cvik a vratkou polohu zvyknete, je lépe využít menší závaží. Ruce jsou v počáteční pozici natažené v předpažení, s palci k sobě.
Začněte krčit lokty a spouštět paže dolů. Pohyb je kratší než na lavičce. Dráha je limitována průměrem (velikosti) míče. Velký fitball neumožní jít výrazněji pod úroveň ramen. Pokud použijete míč s větším průměrem, velmi brzy se dotknou paže míče. Pohyb tak bude kratší a sval se méně protáhne a procvičí. Pokud má míč menší průměr, může být pohyb o něco delší.
Je to asi největší nevýhoda tohoto cvičení ve srovnání s lavičkovou verzí, kde se svaly mohou plně natáhnout. Za klad této varianty naopak lze považovat, že riziko poranění ramene výrazně klesá.
Dolní krajní poloha je ukončena v okamžiku, kdy se zadní strana paží (nadloktí) dotkne míče. Nevyužívejte pružnost míče a neodrážejte se. Po jemném dotyku pohyb hned změňte a začněte paže vypínat v loktech. Jedno opakování je ukončeno s dopnutím loktů. Jednoruční činky jsou přibližně na úrovni očí. Paže jsou v tomto okamžiku kolmo k zemi (v předpažení).
Dýchání:
Při spouštění rukou se nadechněte. V dolní poloze na okamžik dech zadržte a po překonání největšího odporu ve fázi protlačování loktů, vydechujte. Zadržení dechu je důležité. Pomáhá zpevnit a stabilizovat vratkou polohu těla a překonat hmotnost závaží.
| Klady (+) | Klady i zápory (+-) | Zápory (-) |
| Do cviku se zapojuje kromě prsních svalů i široké spektrum velkých i drobných svalů, které se na lavičce neprocvičí. | Menší rozsah pohybu v porovnání s rozpažováním na lavičce. | Nezbytné rozdělení pozornosti sportovce mezi udržováním stabilní polohy a samotným rozpažováním. |
| větší rozvoj koordinačních a stabilizačních schopností sportovce. | ||
| Menší riziko přetížení ramen |
Chyby:
Nesprávná nebo nestabilní poloha trupu při cvičení.
Rozhánění se od míče nadloktím.
Švihové provádění cviku.
Nevhodně zvolená hmotnost závaží.
Asymetrické dotláčení paží, nebo nesprávná dráha.
Nesprávné dýchání a nevyužívání zadržení dechu na lepší stabilizaci těla při překonávání největšího odporu.
Autor: Lenka Kostková
