FitBall - Rozpažování s jednoručními činkami
Dnešní cvičení, které si představíme, bude trochu výjimečné v tom, že je to první popis cvičení, které využívá populární pomůcku fitball. Rozpažování je samozřejmě možné provádět i na lavičce, ale dnes dám v článku přednost variantě s míčem.
Rozpažování je cvik, který primárně působí na svaly hrudníku. Pohybu se účastní velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor), přední hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars anterior) a pilový sval (m. serratus).
Provedení:
Lehněte si na míč tak, aby oporu tvořila chodidla nohou a záda v mezi-lopatkové části. Tělo může být na míči i o něco níže, kdy se o fitball neopírají jen záda, ale i krk a hlava. Zvýšený odpor zajišťují jednoruční činky. Ruce jsou v počáteční poloze v předpažení s dlaněmi k sobě tzv.. neutrální poloha. Lokty jsou propnuté. Zatímco u klasických rozpažovaček na lavičce je trup relativně uvolněný, při cvičení s míčem je aktivován výrazně. Neúčastní se přímo pohybu, ale napomáhá udržovat a tedy stabilizovat polohu cvičence. Dá se však říci, že při udržování polohy se zapojuje celé tělo. Mezi významně zúčastněné svalové skupiny patří např.. hýžďové svalstvo.
Ramena, trup a kolena jsou v jedné přímce. Tělo tak zůstává po celou dobu cvičení horizontálně, tj. rovnoběžně s podložkou jako při klasickém vleže na lavičce. Pro lepší názornost přidávám obrázek i z profilu (pozn. obrázek jsem si vypůjčil z jiného cviku, který má stejnou polohu trupu avšak odlišnou polohu rukou.)
Pohyb začíná z předpažení s nataženými rukama a je veden kontrolovaným pohybem do upažení (rozpaženýma). Dlaně směřují během celé doby klesání k sobě a v závěru pohybu nahoru. Lokty jsou v dolní krajní poloze mírně pokrčené. Délka pohybu je na rozdíl od cviku na lavičce limitovaná průměrem míče. Je to asi největší nevýhoda tohoto cvičení ve srovnání s lavičkovou verzí, kde se svaly mohou plně natáhnout. Velký fitball neumožní jít výrazněji pod úroveň ramen. Pokud použijete míč s větším průměrem, velmi brzy se dotknou paže míče. Pohyb tak bude kratší a sval se méně protáhne a procvičí. Lze tedy říci, že dolní krajní poloha je ukončena v okamžiku, kdy se zadní strana paží dotkne míče. Na druhé straně však třeba uvést, že pokud cvičenec při klasickém rozpažování spouští paže výrazněji pod úroveň trupu, dochází k přetěžování ramen a zvyšuje se riziko poranění.
Po dosažení dolní krajní polohy nastává návrat do výchozí pozice. Pohyby rukou jsou vedeny po obloukových drahách, kde jsou lokty dole mírně pokrčené a v závěru aktivní fáze cvičení se opět přepnou. Jedno opakování rozpažení je ukončeno, když se jednoruční činky setkají zhruba na úrovni očí. Paže jsou v tomto okamžiku kolmo na zem (v předpažení).
Dýchání:
Při spouštění rukou se nadechněte, v dolní poloze na okamžik dech zadržte a po překonání největšího odporu ve fázi stoupání vydechujte. V případě, že rozpažujete jen s lehkým závažím, dýchejte v rytmu cvičení - směrem dolů nádech, nahoru výdech.
| Klady (+) | Klady i zápory (+-) | Zápory (-) |
| Do cviku se zapojuje kromě prsních svalů i široké spektrum velkých i drobných svalů, které se na lavičce neprocvičí. | Menší rozsah pohybu v porovnání s rozpažováním na lavičce. | Nezbytné rozdělení pozornosti sportovce mezi udržováním labilní polohy a samotným rozpažováním. |
| větší rozvoj koordinačních a stabilizačních schopností sportovce. |
Chyby:
Nesprávná nebo nestabilní poloha trupu při cvičení.
Propnuté lokty v dolní poloze - riziko poškození loketního kloubu
Lokty téměř 90 stupňů úhlu v dolní krajní poloze - snížení účinku cvičení.
Nesprávné dýchání a nevyužívání zadržení dechu na lepší stabilizaci těla při překonávání největšího odporu.
Upřednostňování těžších jednoruček na úkor správné polohy paží a techniky obecně.
Autor: Lenka Kostková
