Strečink a FitBall
Strečink je, nebo by alespoň měl být důležitou součástí tréninkového procesu. Vrací svalům jejich přirozenou délku a pružnost, zmírňuje svalovinu a působí preventivně proti vzniku zranění. O tom, že strečink a populární pomůcka fitball se dají navzájem skloubit, by měl přiblížit tento článek. Abych navázal na poslední příspěvek o strečinku, bude i ten dnešní věnován protahování svalstva hrudníku.
Pokud jste četli mé předchozí příspěvky věnující se strečinku, už jistě víte, že protahovací cvičení je možné provádět různými způsoby. Pro jistotu však připomenu, že nejznámější postup počítá s 3 fázemi:
Napnutí svalu na asi 15 - 20 sekund
Uvolnění svalu
Samotné natažení svalu na asi 15 - 20 sekund
Tento postup připomínám také proto, že na ilustračních obrázcích je znázorněna až 3. fáze, tedy okamžik, kdy se sval natahuje. Některá cvičení nevyužívají tento postup 3 fází vůbec. Je především na sportovci, aby se řídil zejména svými pocity a zjistil, co mu nejvíce vyhovuje a jak se dokáže nejlépe uvolnit.
1. Postavte se tváří ke stěně a zapřete míče natáhnutím rukou o tuto oporu. Ustupte o krok vzad tak, aby se tělo nenacházelo pod míčem - tělo je nakloněno a dále od míče jako vztažená paže. Druhá ruka zůstává v připažení. Začněte posouvat (kutálet) fitball po stěně směrem nahoru tak, abyste cítili, jak se svaly hrudníku natahují. Po dosažení takové krajní polohy vydržte 15 - 20 sekund. Po jejich uplynutí se vraťte s míčem níže a svaly tak uvolněte. Cvičení sestává z odcvičení na obě paže.
2. Klekněte si na měkkou podložku a položte ruce dlaněmi na fitball. Šířka rukou na míči může být různá. Pokud je zvolen širší úchop, budete pociťovat ve větší míře vnější část prsních svalů (jejich úpony) a ramena. Pokud budou dlaně naopak téměř u sebe, účinek takto úzké polohy se přesune i na široký sval zad. Toto zapojení zádových svalů bude větší v tom případě, že nakloníte trup vpravo, nebo vlevo. Pro rovnoměrné protažení svalstva hrudníku je vhodná poloha, kdy jsou paže rovnoběžné a na úrovni šířky ramen.
Svalstvo je natahované tlačením horní části těla směrem dolů. Pro zvýšení účinku mohou být záda prohnutá a zadek se naopak snažíme jemně zvedat nahoru. V krajní poloze, kdy cítíte jako se svaly natahují, setrvejte 15 - 20 sekund. Po jejich uplynutí nastává uvolnění.
3. Toto cvičení lze řadit mezi ty lehčí. Pomáhá natahovat svalstvo hrudníku zejména u lidí, kteří patří mezi ty "poskracovanější". Mnohem více než kdy jindy je důležitý průměr míče. Pokud bude míč příliš velký, účinek bude menší, nebo žádný.
Opřete se o fitball horní částí páteře - mezilopatkovou částí. Hřbet je vědomě tlačen do míče, čímž pomáhá lepší stabilitě. Krk a hlava jsou opřené. Nohy jsou položeny celou plochou chodidel o podložku a stabilizují polohu celého těla. Paže jsou natažené a v upažení povyšují. Pro změnu v účinku cviku je dobré využívat polohu dlaní směrem nahoru, tak dolů. Aby se poskracovaný cvičenec dokázal plně soustředit na uvolnění a protažení příslušného svalu, je často využívána dopomoc. Pomáhající jemně zatlačuje paže cvičence tak, aby se spodní stranou postupně dotkly míče.
4. Posaďte se na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Trup je vzpřímený a pohled směřuje během celého cvičení vpřed. Položte nataženou ruku na připravenou míč. Míč je zpočátku jen mírně za tělem. Aby cvičenec pociťoval účinek na prsní svaly, posouvá (kutálí) míč dále za tělo. V okamžiku dosažení krajní polohy kutálení zastaví a v této pozici setrvá 15-20 sekund. Po jejich uplynutí se s míčem vrátí zpět do výchozí polohy. Cvičení sestává z odcvičenií na obě paže.
Autor: Lenka Kostková
