Zvedání rukou a nohou na FitBallu
Cvičení na bolavá záda není od jistého věku asi nikdy dost. Pokud však již páteř bolí, je většinou svalstvo trupu v žalostném stavu. V takovém případě je častou chybou sahat po běžných cvičeních, jako např. hyperextrenzie. V tomto okamžiku jsou již většinou příliš těžká a nevhodná ...
Mnohem vhodnějším řešením je začít s míčem. Do skupiny šetrných cviků patří i ten dnešní.
Mezi hlavní výhody zvedání rukou a nohou do kříže na míči patří posilování dříku, pánevní části a ramen. Nezanedbatelným benefitem je i neustálý trénink rovnováhy.
Cvik lze provádět i bez míče na žíněnce. Oproti němu má však použití fitballu pár výhod. Tělo se do míče jemně ponoří a má tak lepší oporu. Při zvedání nepřekračují ruce a nohy rovinu trupu - tělo zůstává rovnoběžně s podložkou. Páteř se proto nemusí prohýbat, aby byl dosažen stejný účinek (na žíněnce dochází k hyperlordóze).
Problém s bolestmi v bederní části páteře bývá vyvolán ochablým břišním svalstvem a tuhými zády. Prvořadé je dřík uvolňovat. Byl by však omyl domnívat se, že posílit třeba jen břišní část. Vyzvedávání rukou a nohou do kříže pomáhá drobné svaly posílit, ale zároveň i natáhnout. Spojuje tak v sobě obě důležité vlastnosti.
Provedení:
Připravte si míč o vhodném průměru. Pokud bude mít míče nevhodnou velikost, technika cvičení nebude správná. Míč by měl umožnit kleknout.
V lehčí variantě se nohy opírají stehny o míč. Jejich váha je na kolenou a špičkách. Trup je položen na míči. Ruce jsou natažené v předpažení a tvoří druhou oporu na podložce. Při ztíženém způsobu provedení, se stehna míče nedotýkají a nohy se opírají pouze o špičky. Při pohybu se tak zvedá větší část hmotnosti těla.
Před prvním opakováním se nadechněte a začněte zvedat současně ruku a nohu. Jak se zvedají, přenáší se větší hmotnost těla na míč a zmenšuje se stabilita. Pokud začínáte opakování pravou rukou, zvedá se současně levá noha. Pohyb je vždy prováděn do kříže. Vyzvedávání je u konce, když jsou ruka a noha rovnoběžně s podložkou (v jedné rovině s trupem).
Pohyb není směřován jen nahoru, ale i od těla. Ruka se natahuje ve vzpažení co nejdále od těla. Stejně tak noha opačným směrem. Spolu s posilováním se tak bederní svaly i natahují.
Horní pozici zadržte alespoň 3-5 sekund. Po jejich uplynutí záda uvolněte a vraťte se do výchozí pozice. Po dokončení pokračujte dalším opakováním. Jedna série se skládá z odcvičení stejného množství opakování na obě strany.
Cvik je možné provádět střídavě, nebo samostatně na obě strany. Při střídavém pohybu budou mít svaly delší čas na odpočinek mezi opakováními.
Během cvičení nezapomínejte na pozici hlavy. Krk je součástí páteře. Při tomto cvičení by měly být v jedné rovině (horní poloha). Vyvarujte se proto přehnanému záklonu krku.
Dýchání:
Před opakováním se nadechněte. S pohybem vzhůru, pomalu a plynule vydechujte. Horní podržení pozice je však relativně dlouhé. S výdechem proto nespěchejte. Pokud chcete horní polohu podržet déle, nebo byste nestačili s dechem, těmito doporučeními se neřiďte. Dýchejte podle potřeby.
Chyby:
Nedělání do kříže: pravá ruka pravá noha, nebo levá ruka levá noha
Pohyb výrazně nad úroveň trupu
Švihové provádění cviku
Absence podržení horní polohy
Ztráta stability a s tím spojené další chyby
Autor: Lenka Kostková
