Jak nabrat svaly?
Pokud toužíte po větším objemu svalů a přibrání tělesné váhy, tak tento tréninkový plán je určen pro Vás!
Existuje spousta objemových, nebo silových tréninků. Já vám představím jeden z nich. Vyzkoušejte ho a možná Vaše tělo zareaguje tím správným způsobem.
Tento trénink jsem vyzkoušel na vlastní kůži před několika lety. Pomocí něj, správné stravy a doplňků výživy se mi podařilo přibrat do dvou měsíců 5 až 7 kg hmoty. Nezvýší se, jen Vaše hmotnost, ale poroste i síla. Důležitou roli však hraje i psychická koncentrace, soustředěnost na každý trénink a každé opakování!
V tréninku je vhodné využívat Weiderové principy, jako jsou např. vynucená opakování, přerušované série, nebo shazované série. Popis těchto systémů by zabral samostatný článek:) Celý trénink bude postaven na pyramidovém systému, kde při každé sérii zvýšíte zátěž a snížíte počet opakování. Tato technika bude tvořit jádro cvičebního plánu a Weiderové principy budou dobrým pomocníkem.
A teď k tréninkovému plánu:
Jedná se o poměrně jednoduchý objemový tréninkový plán s nižším počtem opakování. Jelikož budete muset pracovat s většími váhami (70% - 85% svého maxima), přestávky mezi jednotlivými sériemi by neměly být kratší než 1 minuta.
Pohybovat by se měly v rozpětí 90 až 120 sekund! Tím poskytnete procvičovaným svalům dostatek času na zotavení a nabrání sil na další sérii.
Trénuje se systémem 3 + 1, čili 3 dny trénink plus 1 den odpočinek. Po těchto 4 dnech se cyklus opakuje. Když se Vám to bude zdát příliš mnoho, klidně si množství tréninkových dní snižte, ale bude to na úkor programu. Pro úplné začátečníky to však doporučuji;)
Posilování je individuální činnost a každý potřebuje ten svůj čas na regeneraci. Nezapomínejte na spánek. Nejnovější studie dokazují, že trénující člověk by si měl dopřát minimálně 8 hodin spánku. Když vstáváte brzy, tak jednoduše jděte dříve i spát!
Před zahájením samotného cvičení, nezapomínejte na zahřátí svalů a strečink. Na zahřátí Vám hravě postačí 5 minutová šlapání na stacionárním kole v mírném tempu.
Partie budou rozděleny následovně: 1. den - prsa + triceps, 2. den - záda + biceps, 3. den - ramena + nohy. Břicho trénujte 3 x do týdne v libovolných dnech.
Při prvním základním cviku na partii, použijte jednu rozcvičovací sérii s nízkou váhou a vyšším počtem opakování. Jejich počet by měl být v rozmezí 12 - 15.
Následně pokračujte 3 pracovními sériemi po 8 - 6 opakování. V každé následující sérii přidáte závaží.
(Např. bicepsový zdvih: 1. prac. Série: 8 opakování, 40kg, 2. prac. Série: 7 opakování, 45kg, 3. prac. Série: 6 opakování, 50kg). V poslední sérii můžete využívat zmiňované principy, cheating, nebo pomoc sparing partnera. Ten by však neměl zvedat zátěž za Vás! Měl by umět jen dopomoci k překonání kritické fáze cviku.
Důležité je i dodržení správné stravy, pitného režimu a aplikování správních suplementů (doplňků výživy). Existuje velké množství různých doplňků, které máte na výběr, tak to nebudu velmi konkretizovat. Já osobně jsem si zvolil takříkajíc klasiku, gainer + kreatin (protein + kreatin). Dodají dostatek energie pro tvrdý trénink a působí anabolicky (pomáhají budovat svalstvo). Nezapomínejte také na doplňování multivitaminů, které jsou během tvrdých tréninků nanejvýš nutné!
Souhrnutí v tabulce:
| Den | Svalová partie | Cviky | Série | Opakování |
| 1. | Prsa | Tlaky | 3 | 6 - 8 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 3 | 6 - 8 | ||
| Pullover nebo rozpažování s jednoručkami | 3 | 6 - 8 | ||
| Triceps | Francouzské tlaky | 3 | 6 - 8 | |
| Stlačování kladky | 3 | 6 - 8 | ||
| Kliky na bradlech nebo KickBack | 3 | 6 - 8 | ||
| 2. | Záda | Čelní shyby | 3 | 6 - 8 |
| Přítahy velké činky k tělu | 3 | 6 - 8 | ||
| Mrtvý tah nebo veslování na kladce | 3 | 6 - 8 | ||
| Biceps | bicepsový zdvih s velkou činkou | 3 | 6 - 8 | |
| Zdvihy jednoruček v sedě s vytáčením | 3 | 6 - 8 | ||
| Zdvihy velké činky na Scottově lavici nebo nárazový zdvih | 3 | 6 - 8 | ||
| 3. | Ramena | Čelní tlaky s velkou činkou | 3 | 6 - 8 |
| Arnoldovy tlaky | 3 | 6 - 8 | ||
| Upažování s jednoručkami nebo přítahy velké činky k bradě | 3 | 6 - 8 | ||
| Nohy | dřep | 3 | 6 - 8 | |
| Leg press | 3 | 6 - 8 | ||
| Předkopávání a zakopávání | 3 | 6 - 8 | ||
| Výpony v sedě nebo ve stoje na lýtka | 3 | 6 - 8 | ||
| 4. | Volno | |||
Autor: Lenka Kostková
